登山では途中でバテてしまわないようにペース配分が大切となります。その日の登山が楽になるか、つらいものなるかは、歩き始めてから最初に休憩するまでの身体の調子で決まるとも言われております。

最初の休憩は、歩き始めてから30分程度で早めに取るようにし体調をチェックすることが大切となります。その体調の状況でその日の登山のペース配分など決めて行きます。

1.登山でのペース配分を主観的運動強度で判断する

登山でのペース配分を簡易的に判断できる指標に主観的運動強度があります。登山中の身体のきつさを6~20の段階の範囲で表す方法となります。7が非常に楽、9がかなり楽、11が楽、13がややきつい、15がきつい、17がかなりきつい、19が非常にきついとなります。

13以上のペースで歩くと乳酸が溜まりやすいと言われているため、13のややきついと感じるペース以下で歩くことが必要です。そのため登山中にややきついと感じたら、少しペースを落としたり休憩を挟んだりするなどペース配分をコントロールすることが大切です。

2.心拍数でペース配分をする

もう1つの登山でのペース配分を判断する方法として、心拍数があります。最高心拍数が75パーセント以上で歩くと乳酸が蓄積しやすいと言われています。そのため最高心拍数の75パーセント以下で歩くことが大切となります。




最高心拍数を簡易的に計算する方法としては、220から自分の年齢を引き算し、それに0.75を掛け算すると求められます。あくまでの心拍数の目安となりますが、登山のペース配分を判断する材料にはなります。

自分の心拍数を知るには、手首の橈骨動脈で脈拍を10秒間計測し、その値を6倍することで知ることができます。

3.マイペースで歩く

歩く速さは、周りの登山者の歩く速さに無理やり合わそうとせず、自分のペースを保ちつつマイペースで歩くことが大切となります。

もしグループ登山をしている場合は、できるだけ前の方の歩くペースに合わせて歩く形となると思います。しかしグループの皆と同じペースで歩くことが困難と感じたら、早めにグループのリーダーに相談することが大切です。

また歩けるからと言って、長時間休憩もとらず歩き続けるのは、徐々に身体に疲労が蓄積してきて動けなくなってしまう可能性もあります。そのため疲れを感じる前に、できるだけ早めに休憩をとるように心がけることが必要となります。

これらのように、自分の心拍数やきつさの感じ方、自分自身の負担のない歩くペースを判断基準とし登山のペース配分を決め快適なペースを作ることで、身体の負担を少なく楽しく快適な登山をすることができます。




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