下半身を鍛える筋トレメニューの組み方

上半身の筋トレは本格的にやっているのに、下半身は適当にやってしまっている方は意外と多いものです。

しかし、下半身の筋トレは身体能力の向上や全身のシルエットを美しくする等のメリットがあります。

そこで今回は、下半身の筋肉を鍛えるための筋トレメニューの組み方を解説します。

1.下半身の筋肉とは

下半身の筋肉は大きく分けると大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・カーフの4つに分類されます。

では、それぞれの部位の簡単な説明と筋トレ種目を紹介します。

1.大腿四頭筋

大腿四頭筋とは太ももの前側の筋肉であり、「膝を伸ばす」際に使われる筋肉です。

全身の筋肉の中でも最も大きい体積を持つ筋肉であり、強い力を発揮することが出来ます。

では、大腿四頭筋を鍛える筋トレ種目を紹介します。

・バーベルスクワット

・レッグプレス

・ハックスクワット

・ブルガリアンスクワット

・レッグエクステンション

2.ハムストリングス

ハムストリングスとは大腿二頭筋を含む太もも裏側の筋肉で、「膝を曲げる動作」と「上半身を起こす動作」の際に使われます。

ハムストリングスを鍛える筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・バーベルスクワット

・レッグプレス

・ブルガリアンスクワット

・レッグカール

・スティッフレッグデッドリフト

3.大臀筋

大臀筋とはお尻の丸みを形成する筋肉であり、足を後ろに挙げたり、上半身を起こす際に使われます。

大臀筋を鍛える筋トレ種目には以下のようなものがあります。




・バーベルスクワット

・レッグプレス

・ブルガリアンスクワット

・スティッフレッグデッドリフト

4.カーフ

カーフとはふくらはぎの筋肉であり、かかとを挙げる際に使われる筋肉です。

カーフを鍛える筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・カーフレイズ

・ドンキーカーフレイズ

2.具体的な筋トレメニューの組み方

では、これらの筋トレ種目の組み合わせ方を解説します。

上に紹介した筋トレ種目を見ていただいてもお分かりのように、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋はスクワット系種目で同時に鍛えることが出来ます。

ですので、上半身の筋トレのように特に分割させるメリットはありません。

では、効果的に筋肉をつけたいという場合の具体的な組み方の例を挙げておきます。

・バーベルスクワット3セット

・レッグプレス3セット

・レッグエクステンション2セット

・レッグカール2セット

・カーフレイズ3セット

以上の内容を4~6日おきに行うようにします。

最初の3種目で大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋に高負荷の刺激を与えます。

効率的に筋肉をつけたい場合は高負荷の筋トレが必須となるので、エネルギーが蓄えられている最初にスクワット系のキツイ種目を行うようにします。

そして、レッグエクステンションとレッグカールで大腿四頭筋とハムストリングスを個別に鍛えてオールアウトさせます。

カーフは太ももほど大きな筋肉ではないので、1種目を3セット行えば十分でしょう。




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