二の腕が細くなる筋トレメニュー | 自宅で筋トレ

「二の腕を細くしたい」

多くの女性が一度は思ったことのある願いなのではないでしょうか?

今回は二の腕を細くするための自宅でできる筋トレ方法を紹介します。

1.二の腕とは

「二の腕」とは上腕の後ろ側のことを言いますが、筋肉で言うところの「上腕三頭筋」になります。

上腕三頭筋とは「肘を伸ばす」際に使われる筋肉です。

つまり、「肘を伸ばす」運動を行なうことで、上腕三頭筋を鍛えることができ、二の腕の余計な脂肪を落とすことが可能になります。

2.筋肉を太くせずに、脂肪を落とすには

ただし、あまり重い重量で二の腕の筋トレをやりすぎると、筋肉が肥大してしまい、かえって腕が太くなってしまうことがあります。

ですので、二の腕の筋肉を太くせずに脂肪を落とすには「軽めの重量で回数をこなす」ことが重要となります。

具体的には1セット20回前後、1種目につき3セットも行えば十分でしょう。

それを3~5日おきに行うようにしましょう。

3.自宅でできる二の腕の筋トレ方法

自宅でできる効果的な二の腕の筋トレは以下の2種目になります。

1日に最低でも1種目、余裕があれば2種目とも行うようにしましょう。

1.プッシュアップ

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことですが、上腕三頭筋を鍛える場合は通常のやり方とは少々異なります。

では、具体的なやり方を解説していきましょう。




1.肩幅程度の手幅で腕立て伏せの姿勢をとる

2.脇を閉じ気味で身体を降ろしていく

3.肘の角度が90度程度になったら、肘を伸ばし始める

4.肘が完全に伸びきるまで、身体を上げる

以上が二の腕のためのプッシュアップの動作になります。

ポイントとしては「脇を閉じ気味にする」、「肘を深く曲げすぎない」「肘を伸ばしきる」という3点になります。

こうすることにより、大胸筋や三角筋前部ではなく、上腕三頭筋を効率的に鍛えることができます。

2.フレンチプレス

フレンチプレスとは腕を頭の横に挙げて、肘の曲げ伸ばしをする二の腕の筋トレ方法です。

では、具体的なやり方を解説します。

1.水や砂を入れた2リットルのペットボトル、あるいはダンベルを片手に持つ

2.上腕が耳の真横に来るように腕を挙げる(挙手のポーズ)

3.腕を曲げ、ペットボトルもしくはダンベルを後頭部あたりに降ろしていく

4.上腕三頭筋にストレッチ感を感じたら、ペットボトルもしくはダンベルを挙げ始める

5.肘が伸びきる寸前まで挙げていく

以上がフレンチプレスの動作になります。

ポイントとしては「肘の位置を終始動かさない」ということです。

肘を前後・左右に動かしてしまうと、上腕三頭筋の負荷が抜けたり、肩の筋肉が動員されたりしますので、動作中は肘の位置を固定するように意識しましょう。




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