大胸筋上部を鍛える筋トレメニュー

大胸筋を鍛える筋トレ種目で特に人気なのが、ベンチプレス、ダンベルフライ、ペックデッキフライなどの「フラット系」です。

しかし、フラット系の種目ばかりしていると大胸筋中部~下部ばかりが発達し、垂れ下がったように見える大胸筋になってしまうことがあります。

それを防ぐには大胸筋上部を重点的に鍛え、大胸筋全体のバランスを取ることが重要になります。

今回は、大胸筋の上部を鍛える効果的な筋トレ種目を解説します。

1.インクライン・ベンチプレス

「インクライン」とは頭が上になるように傾斜が付いたベンチで行う筋トレ種目のことを言います。

インクライン・ベンチプレスはインクライン系種目の中で最も高重量が扱えるので、大胸筋上部の筋肉をつけたい場合は最優先すべき種目になります。

やり方は以下の通りです。

1.インクラインベンチに仰向けになる(このときベンチの角度は地面に対して45度前後とする)

2.バーベルを肩幅より拳2つ分くらい広く握る

3.肩甲骨を寄せて、みぞおちを上に突き出すイメージで胸を張る

4.バーベルを鎖骨に向かって降ろしていく

5.バーベルが鎖骨に軽く触れたら、同じ軌道で肘が伸びきるまで押し上げる

以上がインクライン・ベンチプレスのフォームになります。




インクライン・ベンチプレスでは高重量を扱うのが重要となります。

ですので、1セット6~8回で限界が来る重量に設定し、2~3セットほど行うようにしましょう。

2.インクライン・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライでは大胸筋上部をストレッチさせることが出来ます。

ストレッチ系種目は筋肥大にとって非常に重要となる種目なので、大胸筋上部の筋肉をつけたい場合はインクライン・ダンベルフライを積極的に行うようにしましょう。

やり方は以下の通りです。

1.両手にダンベルを持ち、インクラインベンチに仰向けになる(ベンチの角度は45度前後)

2.腕が地面と垂直になるようにダンベルを胸の上に構える(このとき、両手の手の平が向かい合うようにする)

3.軽く肘を曲げた状態をキープしたままダンベルを真横に降ろしていく

4.大胸筋上部にストレッチ感を感じたら、同じ軌道で上腕同士が平行になるまでダンベルを挙げていく

以上がインクライン・ダンベルフライのフォームになります。

ストレッチ系種目ではストレッチを感じることが何よりも重要となります。

ですので、少し軽めの重量で1セット10~12回が限界となるように設定し、これも2~3セット行うようにしましょう。




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