アルダ・ウッタナーサナ(半分の立位前屈)の「Ardha」は「半分」、Utは「強烈な」、tanは「伸ばす」という意味で、前屈の姿勢から上半身を引き上げ、体を伸ばすヨガ・ポーズです。

腹筋、背筋、脚の全てを連動させて伸ばすことで、お腹を引き締める効果が期待できます。

1.アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)のやり方

このポーズはウッタナーサナ(立位前屈)から始めます。

1. まず足を腰幅に開いて立ち、ひざを軽く曲げます。

2. 息を吐きながら上半身を前に倒していき、手を床につきます。

3. 手のひらまたは指先を床か、届かない場合は両足の隣に置いたヨガ・ブロックに置きます。(ウッタナーサナ)

4. 吸う息で両ひじを伸ばして上半身を反らせ、太ももから離していきます。

その際、恥骨とへその間はできるだけ長く伸ばします。

5. 手のひら(または指先)で床を押し返し、胸の上部を床から遠ざけるようにして斜め前に引き上げます。

ももが痛い場合は、背中を反らせるために膝を少し曲げても大丈夫です。

6. 首の後ろを圧迫しないようにしながら前方を見ます。

7. 背中を反らせた状態で数呼吸します。

8. 吐く息で上半身の力を抜き、ウッタナーサナ(立位前屈)へ戻ります。




2.このポーズをする時の注意点

アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)は、首にケガなどの故障がある場合は頭を持ち上げて前を見ないようにしましょう。

また、背中にケガや違和感がある場合はひざを曲げて行うようにしましょう。

3.このポーズをするためのヒント

両ひざをまっすぐ伸ばして床に手がつかない場合は、左右の足の外側にヨガ・ブロックを置き、そこに手を乗せてみましょう。

また、ただ体を前に倒すのではなく、下腹をきちんと引き締めて尾骨を軽く持ち上げるようにことが大切です。

それを意識するのとしないのとでは、効果が何倍も違ってきます。

4.アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)の効果

アルダ・ウッタナーサナ (半分の立位前屈)は上半身の前側のストレッチと、背中を強くする効果があり、姿勢の改善やお腹の臓器の活性化といった効果があります。

内臓を逆さになるので、胃痛を静めたり、肝臓、脾臓、腎臓の調子を整えるとも言われています。

前屈の姿勢になることで頭が下がって脳の血行を良くなるという効果があります。

そのため落ち込んだときにこのポーズを2分間以上続けると、脳が休まり、気力が充実して気分も落ち着きます。

その他には

・腰痛を緩和する
・お腹を引き締める
・体幹を強化する
・気持ちを前向きにする

といった効果も期待できます。




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