ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）は上半身の逆転と肩甲骨を開くことを同時に行う難易度の高いヨガ・ポーズです。

慣れないうちは無理をせず、少しずつ体を慣らしていきましょう。

1.ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）のやり方

1. 両手を肩幅の広さに広げ、両膝をこぶし１個分広げて四つんばいになります。

2. 両腕を床の上に置き、肩が手首の真上に置き、両膝が腰の真下にくるように置きます。

3. 両手のひらを強く押し合わせて、両腕で床を押します。

4. 足指を立てて、息を吐きながら両ひざをゆっくり床から持ち上げていきます。

5. 最初のうちはこの体勢に慣らすために両ひざを少し曲げておき、両かかとは床から離しておきます。

6. 尾骨を骨盤の後ろから引き離すように長く伸ばします。

7. 反対に、坐骨は天井のほうへと伸ばし、両脚の内側の筋肉にも注意を向け、足首の内側から鼠蹊部（脚の付け根）まで引き上げるようにます。

8. 両腕をぐっと床に押し続けます。

9. 肩甲骨を押し広げるようにし、尾骨の方まで引き上げます。

10. 頭は上腕の間にゆるやかに保っておき、ぶら下げたり、床に強く押しつけたりしないようにします。

11. 次に両膝をまっすぐ伸ばしますが、背中が丸くなるようであれば膝は曲げておきます。

12. 引き続き尾骨を骨盤から引き離すようにして、胸を引き上げます。

13. 30秒〜1分深呼吸を続けます。

14. 吐く息で両膝を下ろします。

2.ポーズをするときの注意点

ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）は十分なウォームアップをしてから行い、ヨガ初心者は無理をしないようにしましょう。

無理にポーズを決めようとして筋肉が緊張すると逆効果です。

肩および首にケガや故障がある場合、両膝を曲げて行いましょう。

また、高血圧がある場合（妊娠が原因の場合も含めて）は血圧が上がる恐れがあるので気をつけましょう。

3.ポーズを取るのが難しい場合は

腕で安定した土台を作るのが難しい場合は、ヨガ・ベルトで輪っかを作り、腕を固定して安定させましょう。

4.ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）の効果

ドルフィン・ポーズ（イルカのポーズ）は、アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）と似ていますが、それと同じく脳を休め、疲労を緩和す る効果があります。

さらには肩、もも裏の筋肉、ふくらはぎ、土踏まずや手がストレッチされ、腕と脚の筋肉が強くなったり、骨粗しょう症の予防、消化機能の改善、頭痛や不眠症、背中の痛み、ぜんそく、扁平足、坐骨神経痛の治癒といった効果もあると言われています。

メンタルの面で言えば、ストレスや軽いうつの軽減の効果も期待できます。

また、頭を支えて行った場合には月経時の不快症状緩和の効果もあると言われています。