パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ) の「Parsva」は「体側」、「Ut」は「強烈な」、「tan」は「伸ばす」で、その名の通り脇腹を強く伸ばすヨガのポーズです。

股関節の柔軟性と体幹のバランスを高めるのにとてもおすすめです。

一見簡単そうですが、背中が丸まってしまったり、骨盤が左右どちらかに傾いてしまうケースが多いので、ヨガのポーズの中では難易度の高いポーズです。

1.パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)のやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つタダーサナ(山のポーズ)から始めます。

2. 吐く息で両足を腰幅の3倍程度に開くきます。

3. 両手を腰に当てて、左足を60度内側に、右足を90度右に向けます。

右と左のかかとは一直線上に置き、太ももを引き締めます。

4. 吐く息で上半身を右へ向け、腰ができるだけマットと平行になるようにします。

5. 左の太ももを後ろに引き、かかとを強く下に押し出します。

6.ももの外側を内側に引き入れるように意識し、肩甲骨を安定させ、尾骨を床の方向へ伸ばし、上半身をやや後ろに反らせます。

7. 次の吐く息で上半身を脚の付け根から右脚のほうへ折り曲げ、上半身が床と平行になったところで止めます。

ウエストから折り曲げないように注意しましょう。

8. 両手の指先を右足の両側へ下ろし、床を押します。

床に手が届かない場合は、両側にヨガ・ブロック置き、その上に手を置くか、折りたたみ椅子のシートなどで代用し、その上に手を置きます。

太ももを後ろに押して、上半身を胸のほうへ引き上げながら伸ばし、頭頂部も前方へと伸ばしていきます。




9. 前に出している脚の腰は大地のほうへ柔らかく落とし、首は肩から引き離し、太ももの外側を引き締めます。

足の親指付け根と前脚のかかと内側を強く床へ置き、前脚側の足の付け根を深く骨盤のほうへ引き上げます。

10. 胴体と頭を床と平行にして数呼吸します。

柔軟性が高い人は上半身の前側をさらに太ももに近づけてみます。

その時に背中を丸めて前屈しないように気をつけ、最終的には上半身の前側を太ももの上に下りるようにします。

11. そのままの姿勢でポーズをキープします。

この姿勢が難しい方は床と平行の姿勢で15〜30秒程度深呼吸します。

12. 吸う息で体を起こし、強くかかとの裏を押し、尾骨をまず下へ、そして骨盤のほうへ引き上げます。

左側も同様に繰り返します。

2. ポーズを行う時の注意点

パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)は、背中にケガや違和感がある場合や高血圧の場合は、完全に前屈しないようにしましょう。

3. ポーズを行う時のヒント

前に出した足側の腰が肩のほうへ持ち上がって脇へそれると前に出した足が短くなってしまいがちなので、左右の骨盤が平行になっているか確認しましょう。

4.パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)の効果

パールシュヴォッタナーサナ (脇腹を強く伸ばすポーズ)は、肩・太ももの後ろの筋肉・手首がストレッチされたり、お腹や二の腕を引き締める効果があります。

また、腹部を引き締める効果があ流ため、内臓の不調も改善してくれます。
胸を開いて深く呼吸することで、集中力が高まり気持ちも安定します。




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