パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ (ねじった横に伸ばすポーズ)のやり方と効果 | ヨガの立位のポーズ

パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ(ねじった横に伸ばすポーズ) の「Parivrtta」とは「反転した」、「Parsva」は「横腹」、konaは「角度(をつける)の意味で、大きく横腹をひねって、体全体で三角形を作るようなヨガ・ポーズです。

初心者でも無理なく行えるので、ヨガスタジオなどのプログラムでもよく使われるポーズです。

1.パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ (ねじった横に伸ばすポーズ)のやり方

1. 両足を腰幅に開いてまっすぐ立つ、タダーサナ(山のポーズ)から始めます。

2. 吐く息で両足を腰幅の3倍程度に開くきます。

3. 両手は腰に置き、右足を90度右に向け、左足をやや内側に入れます。

左右の骨盤の延長線上にかかとを置き、太腿を引き締めます。

4. 息を吐きながら上半身を前へ傾け、両手を右脚の外側につき、右ひざを曲げます。

このとき、左かかとを床から持ち上げて足の指でしっかり床を踏み、左足の内側が右足の内側と平行になるようにします。

5. 右ひざを90度に曲げ、右ももを床と平行にします。

左ももを天井のほうへ押し上げるようにすることで脚に芯が通るようになるので、それができたら左かかとのほうへ強く伸ばします。

同時に尾骨を恥骨のほうへ押すことで、左ももが持ち上がるのを防ぎます。

6. 息を吸いながら左ひじを左ひざの外側に当て、ひじとひざで押し合いながら上半身を引き上げます。

7. 息を吐きながら胸の前で手を合わせ、右の体側を左の内ももに近づけるようにして捻りを深めます。
この時に右の骨盤が下がらないように注意します。

8. 次の吐く息で上体を下ろして、左手を右足の内側床の上に置きます。

9. 右の親指を右脚の付け根に入れて、大腿骨を床のほうへ押し下げます。

肩甲骨を肋骨の後ろに引き締めて、胴体を少し後ろに傾けて腿の内側から引き離します。
このポーズのまま数呼吸します。

10. このポジションでキツイと感じるようなら、このまま30秒〜1分間このポーズをとり続けます。




11. まだ余裕があり、先に進む場合は、左ひじを曲げて右ひざの外側へ持ってきます。

ひざとひじを互いに押し合うようにし、可能であれば左ひじをまっすぐにして床を押します。
(床に手が届かない場合は、ヨガ・ブロックの上に手を置きます)

右手は右耳の後ろへ伸ばし、手のひらを下に向けます。

頭を回転して、右腕を見ます。

お腹を柔らかくするイメージをしながら長く伸ばし、息を吸うたびに背骨を長く、息を吐くたびにねじりを深くしていき、そのまま30秒〜1分間深呼吸します。

12. 息を吸いながら起き上がり、息を吐きながらねじりを解いていきます。

13. 足を反対にして同じ長さで繰り返し、最後にタダーサナ(山のポーズ)に戻ります。

2.ポーズをする時の注意点

パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ (ねじった横に伸ばすポーズ)は、頭痛や高血圧・低血圧、首に問題がある場合には、腕を上げる代わりに首を均等に長く伸ばしてまっすぐ前を見るか、下の床の方を見ましょう。

頭を回転させたり上げた腕を見ると血の流れが増えるため、症状が悪化する可能性があります。

3. ポーズをするためのヒント

ヨガの初心者のうちはこのポーズで バランスを維持することが難しいと思います。

その場合、バランス感覚を養うためにかかとで壁を押し、体を支えてみましょう。

4. パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ (ねじった横に伸ばすポーズ)の効果

パリヴリッタ・パールシュヴァコナーサナ (ねじった横に伸ばすポーズ)をすることで、脚・ひざ・足首や鼠蹊部(足の付け根)、背骨・胸がストレッチされます。

特に腹部に大きくねじりを加えて内臓を刺激するため、内臓の働きが活発になり、消化促進や便秘を緩和する効果が期待できます。

また、柔軟性、平衡感覚、筋力をバランスよく使うことで、全身に充足感を得られるという効果があります。

他にも
・全身の疲労を緩和する
・お尻を引き締める
・便秘を緩和する
・気持ちを前向きにする

といった効果が期待できます。




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