アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）のやり方と効果 | ヨガの座位とねじりのポーズ

アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）は、魚の王とも呼ばれる伝説上の聖者、マツィエンドラに捧げるポーズで、もっともポピュラーなねじりのヨガ・ポーズです。

アルダ・マツィエンドラーサナの「Ardha」とは「半分」という意味で、背骨を片側に半分ねじります。

1.アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）のやり方

1. 折りたたんだブランケットの上に、両脚を前に伸ばして腰を下ろします。

ひざを曲げて両足の裏を床の上に、左足を右脚の下から右腰の外側に持っていき、左脚を床の上に置きます。

右足は左脚をまたぐようにして左腰の外側の床に立て、右膝はまっすぐ天井を向くようにします。

2. 息を吐きながら右太ももの内側に向かって体をねじります。

右手を右のお尻のすぐ後ろに置き、床を軽く押します。

3. 左上腕を右太腿の外側、ひざの近くに押し当てます。上半身の前側を引き上げ、右太ももの内側を引き寄せます。

4. 右足の内側を強く床のほうへ押し、右の脚の付け根を緩め、上半身の前側を伸ばします。

さらに上半身を肩甲骨からやや後ろへ反らせ、尾骨を床のほうへと押します。

5. 頭を右へ向けて上半身をねじっていきます。

6. 息を吸うたびに、指で床を押しながら胸骨を少しずつ引き上げます。

息を吐くたびにさらにねじりを深めていきます。

胸からではなく、腰の方から背骨全体を均等にねじっていきます。

7. 30秒〜1分間ほどキープして、吐く息で解放します。

8. 最初のポジションに戻って左側を同じ長さで行います。

2. ポーズをするときの注意点

アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）は、背中または背骨に故障がある場合、経験を積んだヨガ指導者の下でのみ、このポーズを行うようにしましょう。

3. ポーズをするためのヒント

ヨガの初心者のうちは、太ももに上体をつけるのは難しいと思いますし、無理にポーズを取ろうとするとケガの原因になることもあります。

その場合はブランケットの上に座り、上になっている脚を腕で抱き寄せるようにして包み込み、太ももを上半身に引き寄せると練習するとよいでしょう。

4. アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）の効果

アルダ・マツィエンドラーサナ（半分の魚の王のポーズ）は、肩・腰・首のストレッチ効果があります。

また、背骨の活性化・腹部の消化の機能活性化、肝臓・腎臓の活性化や月経時の不快症状、疲労、坐骨神経痛にも効果が期待できます。

他にも背中の痛みの軽減 、ぜんそくや不妊症の治癒、食欲を増進させる効果も期待できます。