ボルダリングが上達するストレッチのやり方

ボルダリングは自分の体一つで登っていくスポーツです。

道具を使わずに登るためには、自分の体を把握し、コントロールする必要があります。

そのためには、登る前の準備が重要となってくるのです。

今回は「ボルダリングが上達するストレッチのやり方」です。

1. アップとダウンの重要性

「いちいちストレッチするのって面倒だな」こう思っている人は、あらゆるスポーツにおいて少なからず存在します。

準備を早く終えて、すぐに登り始めたいという気持ちは理解できますが、知っておくべきなのは、“ストレッチをやると得をすることが多い”という事実です。

この記事では「ストレッチのやり方」を解説していきます。

ストレッチを行うべきタイミングは2回、運動前に行う“ウォーミングアップ”と、運動後に行う“クールダウン”があります。

まず“ウォーミングアップ”のストレッチは、怪我の防止のために、筋肉を温め、関節の可動域を広げていきます。

ウォーミングアップは、体を起こすために大きな筋肉から順番に行うようにします。

上半身なら、背筋に始まり、肩甲骨、肩、首、そして腕、手首から末端である指のストレッチへと移っていきましょう。

下半身であれば、股関節、太ももなどから、ふくらはぎ、足首、足指という流れになります（ただし、普段から運動習慣が無い、という人は逆に末端から始める方が効果的かもしれません）。

ストレッチが終わったら、自分の限界グレードが1、2級であれば、5級あたりの簡単な課題を数本登ってから、本気トライへと入っていきましょう。

対して、運動後の“クールダウン”は、翌日の疲労軽減のために行います。

特に週4、5日以上登るような人は、身体に“疲労の借金”が重なっていくと、パフォーマンス低下や怪我の要因にもなります。

ウォーミングアップとは逆に、数本簡単な課題を最後に登ってから、ストレッチをしていきます。

運動後30分～1時間以内は、クールダウンの効果もより高まりますので、登り終わったらすぐに行うように、癖づけていきましょう。

2. 可動域を広げて、リーチを伸ばす

ではストレッチは、怪我や疲労防止のためだけのものでしょうか？

そうではなく、ストレッチをして関節の可動域を広げることは、クライミングにおいて直接的なパフォーマンスアップに繋がるのです。

例えば、“足上げ”や“手に足”といった、足を大きく持ち上げるムーブの場合、股関節が硬いままでは、思うようにホールドに足が上がりません。

さらに、全てのクライマーにとって重要となるリーチの長さも、ストレッチによって伸ばすことが出来ます。

肩周り、主に肩甲骨のストレッチを充分に行っている人は、ギリギリで届くかどうかのムーブのところで、肩関節がしっかり伸びきるので、ほんの数センチの差でホールドを保持することが可能となるのです。

たった5分ストレッチをしただけで、何日も落とせない課題を落とせる、と聞いたらストレッチも楽しくなりますよね？

特にボルダリングは、登る前の準備がとても重要となるスポーツですから、ストレッチをしっかり行って、怪我なく楽しく上達していきましょう。