最近コアトレーニングがスポーツ界のみならず、筋トレ業界でも流行しています。
筋トレにコアトレーニングを取り入れることで、根本的な筋力の向上に繋がり、筋トレ効果を高めることが可能になります。
今回は筋トレにおけるコアトレーニングの重要性を解説します。
1.筋トレにおけるコアトレーニングとは
コアトレーニングとは「体幹トレーニング」のことです。
「体幹」とは胴体部分であり、筋肉で言うと腹直筋・腹斜筋・腹横筋・多裂筋などが相当します。
これらの筋肉は全身的なバランス感覚をとる際に活躍する筋肉であり、コアの筋肉を鍛えることでバランス感覚が強化され、通常の筋トレ種目においても筋力の向上に繋がりやすくなります。
コアの筋力が通常の筋トレ種目にも影響を与える例として最もわかりやすいのがスクワットでしょう。
腹筋を始めとするコアの筋力が弱いと、スクワットで高重量のバーベルを担いだ時に、上半身が安定せず、脚の筋力をバーベルまで伝えることが出来なくなってしまいます。
しかし、コアの筋力が十分だと脚の筋力を無駄なくバーベルに伝えることができ、しっかりと脚の筋肉に強い負荷をかけることが可能になります。
2.自宅でできるコアトレーニング
コアトレーニングは特別な器具などを使わなくても簡単に行うことが出来ます。
今回は自宅でも出来るコアトレーニングをいくつか紹介します。
1.プランク
プランクは腹筋と股関節の筋肉を鍛える効果的な筋トレ種目です。
では、具体的なやり方を解説します。
1.両肘と両足の指を床につけた状態で、床にうつぶせになる
2.このとき横から見て身体が一直線になるようにする
3.お腹をぐっと凹ませる
4.この体勢をきつくなるまでつづける
以上がプランクのやり方です。
大体30～60秒くらいできつくなってくるので、「これ以上は無理」となった時点で止めてしまって構いません。
30秒も継続できない場合は膝をついて行なうようにしましょう。
これを3セットほど行うようにしましょう。
2.ダイアゴナル
これはイチロー選手がトレーニングに取り入れていたことで有名になったコアトレーニングのひとつです。
筋トレ種目としての難易度は高めですので、プランクを60秒以上出来るようになったら試してみるようにして下さい。
では、具体的なやり方を解説します。
1.両手・両肘を床に付く
2.右腕を伸ばしながら上腕が右の耳につくように、腕を上げていく
3.それを同時に、左足を伸ばしながら、足が床と平行になるまで上げていく
4.ゆっくりと1の状態に戻り、今度は同じ要領で左腕・右足を行う
以上がダイアゴナルのやり方です。
バランス感覚を鍛える種目ですので、身体がぐらつくのをしっかりとコントロールしながら行うようにすることが重要になります。
ダイアゴナルもプランク同様、きつさを感じるまで行い、それを3セットほど行なうようにしましょう。
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