「筋肉をつけたい場合は筋トレ1種目につき10回×3セット行いましょう」という言葉を良く目にします。
これは世界中の筋トレ業界で当然のことのように言われている言葉ですが、そもそもなぜ「3セット」なのか、疑問に思ったことのある人は多いはずです。
そこで今回は、筋トレにおいて1種目3セット行う理由を解説します。
1.筋トレと筋繊維の関係性
筋トレと言うのは脳から送られた信号を筋繊維に伝え、筋肉を収縮させる運動です。
そして、ここで重要となるのが「1回の信号で稼働する筋繊維の割合」です。
我々の身体は自分では100％の力を発揮していると思っていても、実は脳が無意識のうちに制限をかけており、100％の力を出し切れていません。
「火事場のバカ力」という言葉があるように、ヒトは命が脅かされるほどの危機的状況に追い込まれないと、筋肉が持っている100％の力を発揮できないのです。
と言うのも、単純な筋肉の収縮力は想像以上に強いものであり、日常的に100％の力を出していては関節・腱・骨あるいは筋肉自体に強い負荷がかかり壊れてしまうからです。
これは筋トレにおいても同じことが言えます。
例え、1セット目で限界まで追い込んだ感覚があったとしても、実は筋肉は100％の力を出し切っていないのです。
2.1種目につき3セット行った方が効果的と言われる理由
では、例えば筋繊維100本が6割の力を発揮した場合の筋繊維の働きはどうなっているのでしょうか。
普通は「全ての筋繊維が6割の力を発揮している」と思いますよね。
しかし、意外なことに「60本の筋繊維が100％の力を発揮して、残りの40％の筋繊維は全く働いていない」のです。
ここに、1種目につき3セット行った方が良いと言われる理由があるのです。
1セット目で6割の筋繊維が全力を使い果たします。
すると、2セット目では残りの4割の筋繊維が100％の力を発揮し、逆に先程の6割の筋肉はほとんど働かなくなります。
ただし、この「6割」「4割」という数値は飽くまで目安なので、「最後の締め」として3セット目を行い、完全に全ての筋繊維を刺激するという考えが一般的となっています。
特に筋トレ初心者の場合は、筋肉の使い方に慣れておらず、またフォームも安定しないため1セットで追い込める筋繊維の数が限られています。
ですので、筋トレ初心者が筋肉をつけたい場合によく勧められるのが「1種目につき10回×3セット」ということになるのです。
3.本当に効果的なセット数とは
しかし、この「筋トレ1種目10回×3セット」というのは飽くまでセット数を決める際の基本形であり、必ずしもベストな選択とは言えません。
筋トレ歴が長く、筋肉のコントロールが上手くなり、1セットあたりの筋繊維の稼働率が上がってきた場合は3セットも行う必要はなくなります。
また、「ドロップセット法」や「フォーストレップ法」などを活用することにより、1セットだけでもすべての筋繊維を刺激することが可能になります。
ですので、1種目あたりのセット数を決める際は、「筋トレの経験値」「使用重量」「トレーニング方法」などを考慮して決めるの賢明な方法になるでしょう。
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