サンスクリット語でラージャカポタアーサナ、「鳩の王様」のポーズといった意味の、鳩のポーズはとても美しいヨガのポーズで、鳩のポーズをとって見たいと思ったことのある方も多いのではないのでしょうか？
そんな魅力的な鳩のポーズですが、やや強度の強いポーズでもあるので、無理をしないで今の自分に合わせたバリエーションで少しづつ実践することをお勧めします。
1.ヨガの鳩のポーズの効果
股関節、恥骨周辺を刺激する鳩のポーズは、骨盤周りの筋肉を調えます。また、大きく胸を広げ、肩甲骨や肩周りの筋肉にも働きかけ肩こり首こりの解消や、バストアップ効果も期待できます。
2.ヨガの鳩のポーズのやり方
鳩のポーズはやや柔軟性が必要となります。無理に行うと、腰や股関節を痛めてしまう恐れがあるので、ポーズをとるプロセスでキツさや痛みを感じる方はバリエーションの優しい鳩のポーズから実践してください。
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1.基本の鳩のポーズのやり方
1.お尻を床に下ろし両脚を前に伸ばして座ります。
2.右膝を曲げて外側へ開き右のかかとを恥骨の前の床へ置きます。左の膝を曲げて内側へ倒し、左のかかとを左のお尻の外側へ置きます。
3.左手で左の足を持ち上げ左足裏を空に向けます。右手で左足を持ち直し、左肘の内側で左足を支え、右手を左足から離します。
4.息を吸います。両腕を外側へ広げ下から頭の横の辺りまで上げ、両肘を曲げて両手の平を頭の後ろへ持っていき、両手の指と指を絡めます。左肘内側と、左足の甲をお互いに押し合うようにします。
5.吐く息で、上体を少し左側へ傾けます。右の脇腹が伸び、左の脇腹が縮みます。目線は右肘に沿って天井を見上げます。
6.王様のように堂々と胸を張り、ポーズを保ち５呼吸します。
7.呼吸が終わったら、吸う息で両腕を大きく広げて上から円を描くように下ろしてきます。左足を下ろし両脚を解放します。反対側も同じように行います。
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2.優しい鳩のポーズのやり方
1.お尻を床に下ろし両脚を前に伸ばして座ります。
2.右膝を曲げて外側へ開き右のかかとを恥骨の前の床へ置きます。左の膝を曲げて内側へ倒し、左のかかとを左のお尻の外側へ置きます。
3.吸う息で腰を起こし、お腹を引き上げ、両腕を広げて円を描くようにして下から上に上げていき、頭の高さまで上げたら、両肘を曲げ、両手を頭の後ろで指と指を絡めます。手のひらを頭の後頭部あたりに添えます。
4.吐く息で上半身を少し左へ傾けます。右の脇腹が伸び、左の脇腹が縮みます。目線は右肘に沿って天井を見上げます。
5.ポーズを保って５呼吸します。胸を堂々と張って行います。
6.呼吸が終わったら、吸う息で両腕を大きく広げ円を描くようににして上から下へ下ろしてきます。両脚を解放します。反対側も同じように行います。
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