ヴィラーサナ（英雄のポーズ）の「Vira」とは「英雄」という意味ですが、このポーズは日本では昔からよく「割座」と言われています。
ヨガには大きく分けて体を動かす運動の効果と、頭の中に浮かぶ不安を落ち着かせ、集中力をアップさせる瞑想の効果の２つがありますが、このポーズはどちらかといえば瞑想して心を落ち着かせるたのポーズです。
1.ヴィラーサナ（英雄のポーズ）のやり方
1. 床の上に正座します。
必要であれば、ヨガ・ブロックや折りたたんだブランケットをお尻の下に敷きます。
両ひざの内側を合わせ、両足を腰幅よりやや広めに開き、足の甲を床の上に平らにして置きます。
両足の親指をやや内向きにして、両足の甲で均等に床を押します。
2. 次に息を吐きながら上半身をやや前に傾けお尻を浮かせ、親指を両膝の後ろへ入れて、ふくらはぎの肉をかかとのほうへ引っ張って流してから両足の間に腰を下ろします。
両坐骨に均等に体重をのせ、かかとの内側と腰の外側の間には、親指大のスペースを作ります。
3. ももを内側に入れ、手のひらの付け根でひざ頭を床のほうへ軽く押します。
両手はひざの上で手のひらを上向きにして重ねるか、ももの上で手のひらを下向きにします。
4. 肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させ、胸骨の上部を引き上げます。
鎖骨を開き、肩甲骨を耳から遠ざけるように緩め、尾骨を床のほうへと伸ばし、上半身の後ろ側を固定します。
最初のうちはこのポーズで30秒〜1分間ほどキープし、徐々に5分まで増やしていきます。
5.ポーズをほどくには、両手で床を押して両かかとが床から離れるくらいに腰を持ち上げ、足首を腰の下で交差させ、後ろに寄りかかるようにして両足の後ろに腰を下ろして両脚を前に出します。
6. ほどいた両ひざを床の上でブラブラ動かすと心地よく、開放感が味わえます。
2. ポーズをするときの注意点
ヴィラーサナ（英雄のポーズ）はひざや足首に負担がかかるので、ケガなどの故障がある場合には、経験を積んだインストラクターのもとでのみ練習を行いましょう。
3. ポーズをするためのヒント
ヨガの初心者の場合、練習時に足の内側を強く床へ押し付けがちなので、両足の外側に沿って手のひらの付け根で押して、足の小指側をやさしく床のほうへ近づけるようにしてみましょう。
4. ヴィラーサナ（英雄のポーズ）の効果
ヴィラーサナ（英雄のポーズ）をすることによって、太ももや膝、足首のストレッチ効果があります。
また、土踏まずが強くなったり、両脚のむくみが解消したりといった効果や、消化機能が改善する効果も期待できます。
また深い瞑想の効果により、心が落ち着いたり集中力がアップする効果もあります。
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