クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）の「krouncha」とは鳥の「サギ」という意味で、欧米人に人気の、運動量が多いアシュタンガ・ヨガで代表的なポーズです。
池に佇むサギのように、落ち着いて、悠然とした心で行ってみましょう。
1.クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）のやり方
1.両足を前に伸ばして、腰の後ろにカップハンドで手をついて骨盤を立てるダンダーサナ（杖のポーズ）から始めます。
2. 左脚を曲げ、曲げた足のかかとが股関節の外に出るように座ります。
右ひざを立てて右足を右坐骨の前に置きます。
上半身をやや後ろに傾け、上半身の前側は伸ばして、長く保っておきます。
肩甲骨を背中に安定させて、胸を引き上げます。
3. 両手で足の裏をつかみ、息を吸いながら脚を床から上げていき、45度の角度を通り、できるようであればさらに高く、さらにできるようであれば足が頭よりやや上にくるようにします。
その際に、坐骨が後ろへ傾かないように注意します。
傾くようであれば、その手前で足を上げるのをやめます。
可能であれば、足の裏で手を組みます。
4. このポジションで30秒〜1分ほどキープします。
5. 息を吐きながら上げた足を下ろし、ゆっくりと左脚を伸ばします。
6. 反対の脚も同じように行います。
2. ポーズをするときの注意点
クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）は、ひざや足首に故障がある場合は、経験を積んだヨガ・インストラクターの補助のもとでのみ行うようにしましょう。
また、難易度の高いポーズなので、無理をせずに今の自分ができる範囲で練習してみてください。
3. ポーズをキープするためのヒント
ヨガの初心者の場合、足を完全に伸ばすことが難しい方も多いと思います。
その場合は、座っている方の足を正座のようにするのではなく、足の裏を床につけてひざを立て、その姿勢からもう片方の足を上に上げていく、という方法をとっても大丈夫です。
また、足の裏にタオルやヨガ・ベルトを引っ掛け、その両端を持って足を伸ばしていく、という方法をとってもよいです。
背中が丸まらないように、しっかりと上半身を伸ばせる姿勢で行いましょう。
4.クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）の効果
クラウンチャーサナ（青鷺のポーズ）をすることによって、足のももの裏側の筋肉がストレッチされたり、お腹の内臓の調子を整えたり、心臓の活性化といった効果が期待できます。
その他にも
・足腰の疲労回復
・足の柔軟性を高める
・美脚効果
・ヒップアップ
・腰回りの余分な脂肪を燃焼する
・集中力の向上
といった効果が期待できます。
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