アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）は犬が伸びをしている姿をイメージしたポーズで、よく「ダウンドッグ」と呼ばれます。
パワーヨガなどの運動量の多いプログラムでは、よく「休息のポーズ」として何度も登場します。
初心者にとっては休息どころか大変なポーズかもしれませんが、慣れてくると全身をリラックスさせることができます。
1.アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）のやり方
1.両ひざは腰の真下、両手は肩幅ぐらいの位置に置き、四つんばいになります。
手のひらを広げ、しっかりとマットを押し、両足のつま先を立てます。
2. 息を吐きながら両ひざを床からゆっくり持ち上げます。
始めのうちはは両ひざを少し曲げて、かかとは床から離しておきます。
尾骨を骨盤の後ろから引き離すようにして長く、恥骨のほうへ軽く押します。
反対に、坐骨は天井の方向へ押し、足首内側から脚の付け根までの脚の内側を引き上げるよう意識します。
3. 吐く息でももの付け根を後ろへ押し、かかとを床の方向へ押すか床につけます。
両ひざをまっすぐ伸ばしますが、ひざを伸ばしすぎないように若干ゆとりを持たせます。
また、両足が付かない場合は、ひざを曲げて足が地面につくようにします。
太ももの外側を引き締め、太腿の上の部分をやや内側に回転させるようにし、骨盤の前側を狭くします。
4. 両腕の外側を引き締め、 人さし指の付け根を床のほうへ押し付けることで、両腕の内側に沿って手首から肩の付け根まで引き上げていくことができます。
肩甲骨を背中に押し広げ、尾骨のほうへ引き上げます。
頭は上腕の間に保ち、ぶら下げるのではなく、腕と平行になるように保ちます。
5. このポーズで1〜3分ほど深呼吸します。
6. 膝を曲げて吐く息で床に戻り、両腕を前に長く伸ばしたバーラ・アーサナ（子どものポーズ）で休みます。
2. ポーズをするときの注意点
アド・ムカ・シュヴァナーサナは上半身が逆転するポーズなので、頭部への血流が増えます。
そのため高血圧の人や頭痛がある時にする場合は、頭をボルスターまたはヨガ・ブロックに乗せて耳が両腕の間にくるようにします。
基本的に妊娠中の方にはヨガはおすすめしませんが、妊娠前から定期的にヨガをされている方は、ヨガをしても大丈夫です。
しかし、このポーズは妊娠後期には行わないようにしましょう。
3. ポーズをするときのヒント
このポーズで肩を緩めたり、開いたりするのが難しい場合、床の上に置いた2つのヨガ・ブロックの上、または折りたたみ椅子のシートに両手を乗せてポーズをしてみましょう。
4.アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）の効果
アド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）をすることで、肩・太もも裏側の筋肉・ふくらはぎ・土踏まず・手がストレッチされ、腕と脚が強くなります。
腕、肩まわりをほぐして頭を下げることで、全身の血行が促進される効果もあり、全身を伸ばすことができるため、体の芯からリラックスすることができます。
また、頭が下にくるので脳を休めたり、ストレスや軽いうつが軽減したりといった効果が期待できます。
その他には
・体幹を強化する
・姿勢を整える
・肩こりを緩和する
・気持ちをすっきりさせる
・体の活性化
・更年期障害の症状緩和や月経時の不快症状緩和
・骨粗しょう症の予防
・消化機能の改善、
・頭痛
・不眠症
・背中の痛み
・疲労の緩和
・高血圧
・ぜんそく
・扁平足
・坐骨神経痛
・副鼻腔炎の治癒
といった様々な効果が期待できます。
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