本来、筋肉をつけるための筋トレと体脂肪を燃焼させるための有酸素運動は別々に行うのが普通です。
しかし、この2つの運動を組み合わせることで意外なダイエット効果を得ることが出来ます。
そこで今回は、有酸素運動を取り入れた筋トレメニューを紹介します。
1.有酸素運動→筋トレの順番で行う場合
筋トレ前に有酸素運動を行う場合「脂肪燃焼はもちろん、筋トレのウォーミングにもなる」という一石二鳥のメリットがあります。
ただし、筋トレに疲労を残してしまうと、筋トレ効果が弱くなってしまうのでやりすぎには注意する必要があります。
脂肪燃焼を促し、筋トレに疲労を残さないようにするには軽めのウォーキングやエアロバイクを10～20分も行えば十分でしょう。
2.筋トレ→有酸素運動の順番で行う場合
筋トレ直後に有酸素運動を行う場合「有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなる」というメリットと「筋トレをフレッシュな状態で行うことが出来る」というメリットがあります。
筋トレでは筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」を主なエネルギー源とします。
ですので、筋トレ直後のタイミングでは筋肉中のグリコーゲンが枯渇した状態になっています。
その状態で有酸素運動を行うことにより、エネルギー源として体脂肪を優先的に使うことが出来るので、有酸素運動での脂肪燃焼効率が良くなるのです。
また、効率的に筋肉をつけたいのなら、筋トレで高重量を扱うことが非常に重要になります。
筋トレ→有酸素運動の順番で行うことにより、筋トレをフレッシュな状態で行うことが出来るので、その分、筋トレ効果を大きくすることが出来ます。
この場合は、有酸素運動が終わればトレーニング自体が終了なので、多少有酸素運動の強度や時間を増やしても問題はありません。
スピードウォーキングや少し強度を高めたエアロバイクなどを20～30分行うようにしましょう。
3.筋トレ中に有酸素運動を行う場合
筋トレのインターバル中に軽い有酸素運動を取り入れることも出来ます。
この場合は「筋トレ中の脂肪燃焼効率が良くなる」というメリットと「運動時間の短縮になる」というメリットがあります。
有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、ある程度高くなった心拍数をキープさせる必要があります。
通常その心拍数に持っていくには5～10分ほどかかってしまい、その間はあまり脂肪燃焼効率が良くありません。
しかし、筋トレのインターバル中は筋トレ種目によって心拍数が高まっている状態であり、脂肪燃焼効率も高まっています。
ですので、セット間のインターバル中に軽い有酸素運動を行うことで、効率良く脂肪燃焼を促すことが出来るのです。
また、わざわざ有酸素運動としての時間を割く必要がなくなるので、運動時間の短縮にもなります。
ただし、有酸素運動→筋トレの順番で行うのと同様、「筋トレ自体に疲労を残さない」というのが重要なポイントになります。
ですので、インターバル中に有酸素運動を組み込む場合は、足踏みや軽いジャンプなど、最小限の体力で行える有酸素運動を選択する必要があります。
また、スクワットやデッドリフトのように息も絶え絶えになるような筋トレ種目の場合は、インターバル中に息を整えるのが最も重要になるので、そういった場合は何もせずじっとしておくようにした方が良いでしょう。
逆にバーベルカールやサイドレイズのように、ほとんど息が上がらない種目のインターバル中には積極的に行うようにしましょう。
「筋肉をつけたい」
「でも脂肪も落としたい」
このような場合は積極的に筋トレに有酸素運動を組み込むようにしましょう。
コメント