筋肉をかっこよく見せるには筋肉を大きくするのと同じくらい「体脂肪を落とす」ということが重要になります。
特に腹筋は体脂肪を落とさないと筋肉を見せることすら出来ません。
そこで今回は、6パックの腹筋を作るために筋トレと同じくらい重要となる食事制限について解説します。
1.6パックとは
いわゆる「6パック」と言われる筋肉は「腹直筋」のことであり、腹直筋を肥大させることで、腹直筋の溝が深くなり、6つあるいは8つに割れるので「6パック」と言われています。
しかし、腹部と言うのは他の部位よりも皮下脂肪がつきやすいため、いくら腹直筋を肥大させても体脂肪があると、腹直筋の形状すら確認できなくなってしまいます。
ですので、6パックを手に入れるには腹直筋を肥大させる筋トレと同時並行で、食事制限によるダイエットが必要不可欠となるのです。
では、具体的な食事制限によるダイエット方法を解説していきます。
2.摂取カロリーを制限する
ダイエットを行う上で最も重要となるのが「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ということです。
いくら筋トレなどで消費カロリーを増やしても、摂取カロリーがそれを上回っていては体重が減ることはあり得ません。
ですので、まずは摂取カロリーを制限することが何よりも重要になります。
ただし、摂取カロリーの制限のし過ぎは筋肉の分解に繋がり、痩せることが出来たとしても腹筋が薄くなってしまい、結局6パックを手に入れられなくなります。
ですので、摂取カロリーの制限は程々に、男性なら2000kcal前後、女性なら1500kcal前後を目安としましょう。
3.タンパク質を多めに摂る
食事制限では食事全体の摂取量を減らすことになりますが、この時タンパク質だけは摂取量を減らさないようにします。
と言うのも、タンパク質は筋肉の材料となるので、タンパク質の摂取量を減らしてしまうと筋肉が分解されるからです。
つまり、ダイエットと同時に筋肉をつけたい場合は、タンパク質を十分に摂る必要があるのです。
ダイエット中は特に筋肉が分解されやすくなるので、筋肉をつけたい（あるいは維持したい）という場合は「体重×2.5～3g」のタンパク質を摂取するようにしましょう。
4.炭水化物と脂肪の摂取量を減らす
摂取カロリーを減らすには炭水化物と脂肪の摂取量を減らすようにします。
炭水化物は効率的に筋肉のエネルギー源となるので、制限のし過ぎは良くありません。
ただし、摂り過ぎてしまうと体内で体脂肪に変換されてしまうので注意が必要です。
エネルギー源を確保しつつ、体脂肪の増加を防ぐには「摂取カロリーの4割程度」を目安に炭水化物の摂取量を決めるようにしましょう。
一方、脂肪は1gあたり9kcalと炭水化物の2倍以上のカロリーがあるため、ダイエット中は摂取量を低く抑えるようにします。
ただし、脂肪はホルモンの材料となって我々の身体に様々な好影響を与えてくれます。
ですので、「最低限」は確保したいところ。
ダイエット中の脂肪摂取量の最低限は「摂取カロリーの2～3割」を目安にしてください。
この程度の量を確保していれば、ホルモン分泌が著しく低下してしまうようなことはありません。
5.6パックが見える体脂肪率
こういった食事制限で体脂肪を落としていけば、6パックが見えてきます。
個人差がありますが、たいてい体脂肪を10％前後まで落とせば6パックがクッキリと現われるようになるでしょう。
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