筋トレ効果を高めるためにプロテインを飲んでいる人は多くいます。
しかし、筋トレ効果を最大限に引き出すにはプロテインだけでなくアミノ酸の摂取も重要となります。
そこで今回は、筋トレ効果を高めるアミノ酸を2つ紹介します。
1.BCAA
BCAA（分岐鎖アミノ酸）とはロイシン、イソロイシン、バリンという3種類のアミノ酸から構成されるアミノ酸のことを言います。
この3種類のアミノ酸は筋肉の発達において非常に重要な栄養素となります。
ですので、効率的に筋肉をつけたい場合は最優先させるべきアミノ酸と言うことができます。
BCAAの筋トレ効果を最大限に引き出すには摂取量と摂取タイミングが肝心になります。
1.BCAAの摂取量
BCAAは少量を摂取しても、あまり意味がありません。
効果を「体感レベル」まで持っていくには最低でも1回に5g、筋肉量の多い人の場合は10g程度を摂取するようにしましょう。
なお、あまり一度に大量に摂取すると、人によっては下痢をしてしまうことがあるので、その場合は一回当たりの摂取量を調整するようにして下さい。
2.BCAAの摂取タイミング
最も重要となるBCAAの摂取タイミングが「筋トレの30分前」です。
筋トレの30分前にBCAAを摂取することにより、筋トレ中に筋肉にBCAAを届けることが可能となり、筋トレ効果を高めることが出来ます。
そして、次に重要となるタイミングが筋トレ中です。
特に1時間以上に及ぶ筋トレの場合、筋トレ中の筋肉の分解が亢進されてしまいます。
しかし、筋トレ中にBCAAを摂取することで、筋肉の分解をある程度抑えることが出来ます。
2.グルタミン
グルタミンはアミノ酸サプリメントの中でもBCAAに次ぐ人気があり、「筋肉の分解を抑制する」という作用があります。
筋トレ効果を高めるには「筋肉を付ける」というのと同時に「筋肉の分解を防ぐ」ということが重要になります。
激しい筋トレをしている場合や、ダイエット中は特に筋肉が分解されやすくなるので、そういったときはグルタミンの必要性が非常に高まります。
1.グルタミンの摂取量
グルタミンは腸のエネルギー源としても使われるので、BCAA同様、少量の摂取ではあまり意味がありません。
少なくても1回に5g、できれば10g程度を目安に飲むようにしましょう。
2.グルタミンの摂取タイミング
グルタミンは筋肉の分解を抑制することが目的なので、筋肉の分解が起こりやすいタイミングに摂取することが重要となります。
筋肉の分解が起こりやすいタイミングとは起床直後と筋トレ直後の2つのタイミングです。
起床直後は血中アミノ酸濃度が低くなっており、非常に筋肉が分解されやすい状態になっています。
また、筋トレ直後も筋トレの強いストレスにより筋肉が分解されやすくなっています。
この2つのタイミングでグルタミンを飲むことで、筋肉の分解をストップさせ、筋肉を「合成モード」に移行させることができます。
効率的に筋肉をつけたいと思うなら、是非BCAAとグルタミンを併用するようにしたいところです。
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