逞しい背中は男らしい身体になるための重要な要素になります。
ただし、逞しい背中を手に入れるためには、それなりに本格的なトレーニングが必要になります。
そこで今回は、自宅でできる背中の筋トレ種目をいくつか紹介したいと思います。
1.用意するもの
背中の筋肉を鍛えるためには「引く動作」にある程度の「重い重量」を加える必要があります。
そのため、筋トレ器具なしでは背中の筋肉を十分に鍛えることはできません。
ですので、最低でも「チンニングスタンド（ぶら下がり健康器具）」と重りの追加できる「ダンベルセット」が必要になります。
では、この2つの筋トレ器具がある前提で、背中の筋トレ種目を解説していきます。
2.チンニング（懸垂）
チンニング（懸垂）は背中の筋肉の中でも、特に大円筋と広背筋を使う種目になります。
チンニングで大円筋と広背筋を大きくさせることにより、背中に「広がり」を作り、上半身を逆三角形に見せることができます。
では、具体的なチンニングのやり方を解説します。
1.バーを握る手幅は肩幅よりも拳2つ分くらい広くとる
2.全身の力を抜き、スタンドにぶら下がる
3.肩を下方向に下げ、胸を張る
4.その直後に腕を曲げ始め、身体を上げていく
5.顎がバーの高さになるまで身体を上げる
6.胸の張りを維持したまま、身体を下していく
7.腕が伸びきる少し前に肩を上方向に上げ、大円筋と広背筋をストレッチさせる
8.腕が伸びきる寸前に、3の動作に戻り、再び身体を上げていく
以上がチンニングの動作になります。
ポイントは「肩の上下運動」になります。
身体の上げ下げと一緒に肩を上下させることにより、効率的に大円筋と広背筋を使うことができます。
1セット6～12回を3セット行いましょう。
自分の体重で5回以下しかできない場合は、チンニングスタンドの下に椅子を置いて、脚の力を借りて行うようにして下さい。
3.ダンベルロウ
ダンベルロウは大円筋・広背筋・僧帽筋を鍛える種目になります。
フォームの習得も比較的簡単なので、筋トレ初心者は是非取り入れたい背中の筋トレ種目と言えます。
では、ダンベルロウのやり方を解説します。
1.椅子を自分の前に用意する
2.ダンベルを片手に持ち、逆側の手を椅子に置き、前傾姿勢をとる
3.この時の上体の角度は地面に対して平行～45度の間とする
4.肩を上方向に引くと同時に胸を張る
5.その直後に腕を曲げ始め、ダンベルを挙げていく
6.ダンベルを限界まで挙げたら、背中の筋肉をギュっと収縮させる
7.ゆっくりとダンベルを降ろしていく
8.腕が伸びきる少し前に肩を下に落とし、肩甲骨を開く
9.腕が伸びきる寸前に4の動作に戻り、再びダンベルを挙げていく
以上がダンベルロウの動作になります。
ポイントはやはり「肩の上下運動」になります。
肩を上下させることにより、僧帽筋を同時に鍛えることができるので、背中に「ボコボコ感」を出すことができます。
1セット8～12回を3セット行いましょう。
チンニングとダンベルロウを同じ日に行ない、これを3～5日おきに行うことで、逞しい背中を手に入れることが可能になります。
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