「太い腕」「大きな力こぶ」
この2つは男性なら一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。
しかし、力こぶの筋肉である上腕二頭筋は意外と簡単に鍛えることができ、筋トレの成果が確認しやすい筋肉なのです。
そこで今回は、自宅でできる上腕二頭筋の筋トレ種目をいくつか紹介したいと思います。
1.スタンディング・ダンベルカール
スタンディング・ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛える基本の筋トレ種目になります。
では、具体的なスタンディング・ダンベルカールのやり方を解説します。
1.立った状態で両手にダンベルを持つ
2.この時、親指が正面を向くようにしておく
3.腕を曲げダンベルを挙げていく
4.徐々に手首を捻っていき、手の平が天井に向くようにしていく
5.腕を限界まで曲げ切ったところで、上腕二頭筋をギュっと収縮させる
6.この時、手の平はこちら側を向くようにしておく
7.再び親指が正面を向くようにダンベルをゆっくり降ろしていく
以上がスタンディング・ダンベルカールの動作になります。
ポイントはまず「身体を前後にゆすらないこと」と「肘を前後に動かさないこと」になります。
勢いをつけて行なってしまうと、上腕二頭筋にしっかりと負荷を載せることができなくなるので注意しましょう。
もうひとつが「手首を捻りながらダンベルを挙げる」ということです。
手首を捻ることにより、上腕二頭筋を強く収縮させることができ、筋トレ効果を高めることができます。
1セット8～12回を2～3セット行うようにしましょう。
2.コントントレイト・カール
コンセントレイト・カールは上腕二頭筋を集中的に鍛える筋トレ種目であり、一般的に上腕二頭筋に「高さ」を出す種目と言われています。
では、具体的なコンセントレイト・カールのやり方を解説します。
1.股を開いて椅子に腰かける
2.ダンベルを右手に持ち、右ひじを右ひざの内側に軽く添える
3.腕の角度は地面に対して垂直にし、親指が正面を向くようにしておく
4.肘・肩の位置を固定したまま肘を曲げてダンベルを挙げていく
5.限界までダンベルを挙げたら、上腕二頭筋をギュっと収縮させる
6.ダンベルをゆっくり降ろし、腕が伸びきる寸前に再び挙げていく
以上がコンセントレイト・カールの動作になります。
ポイントは肘と肩を動かさないことになります。
「肘の曲げ伸ばし」だけに意識を集中させることで、上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。
1セット8～12回を2～3セット行うようにしましょう。
スタンディング・ダンベルカールとコンセントレイト・カールを同じ日に行ない、これを3～5日おきに行うことにより、太い上腕二頭筋を作ることができるでしょう。
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