高齢者におすすめの筋トレメニュー

筋肉をつけるのは何も見た目を良くしたり、スポーツの競技能力を上げるためだけが目的ではありません。

特に高齢者の場合は筋トレによって、日常生活における転倒予防などの効果があります。

そこで今回は高齢者におすすめの筋トレメニューを紹介します。

1.高齢者に適した筋トレとは

高齢者が筋肉をつけたいと思う場合、当然ですが若者と同じような筋トレを行うのは大変危険です。

高齢者が筋トレを行う際には、以下のようなことに注意する必要があります。

1.低負荷で行い、無理はしない

通常、筋肉をつける場合は1セットあたり10回前後で限界が来るような重量で行います。

しかし、高齢者の場合は飽くまで「筋力低下の予防」が主な目的となるので、重い重量で行う必要はありません。

また、限界まで行うと、筋疲労や筋肉痛により逆に転倒などの原因となりますし、免疫が低下してしまう可能性もあります。

ですので、高齢者の場合は1セットあたりが10～20回を行い、「軽い疲労感」を感じる程度でセットを終了するようにしましょう。

2.筋トレ中のケガを防ぐ

筋トレ中に最も気を付けなければならないのが転倒です。

特にスクワットなどの立って行う筋トレの場合は、必ず手を壁に添えたり、後ろに頑丈な椅子を用意しておくなどの転倒予防策をとるようにしましょう。

2.高齢者におすすめの筋トレメニュー

では、以上の注意点を踏まえたうえで、高齢者に適した筋トレメニューを紹介します。

1.スクワット

年齢を重ねれば重ねるほど、どうしても足腰の筋力が低下してしまいます。

スクワットを行うことにより、足腰の筋肉を効率良く鍛えることが出来るので、高齢者の場合は是非スクワットを積極的に行うようにしましょう。

では、やり方を解説します。

1.頑丈な椅子を用意し、椅子の足に滑り止めを敷いておく

2.椅子の前に立つ

3.息を吸いながら、ゆっくりを椅子に腰かけるようにしゃがんでいく

4.椅子に軽くお尻がついたら、息を吐きながらゆっくりと立ち上がる（一度完全に座ってしまっても構いません）

5.立ち上がったら一度呼吸を行い、再びゆっくりとしゃがみ始める

以上がスクワットのやり方です。

1セット10～20回を行い、軽い疲労感を感じ取れればOKです。

2.腕立て伏せ

腕立て伏せは胸の筋肉と腕（上腕三頭筋）を同時に鍛えるとこが出来る筋トレ種目です。

高齢者の場合、「押す筋力」が低下しやすいので、腕立て伏せで筋力低下を防ぐことが非常に重要になります。

では、やり方を解説します。

1.両手と両膝を床につく

2.手幅は肩幅かそれより拳ひとつ分くらい広くとる

3.肩甲骨を寄せると同時に肩を足の方向に下げておく

4.脇を開き、息を吸いながらゆっくりと肘を曲げていく

5.肘の角度が90度くらいになったら、息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばしていく

以上が腕立て伏せのやり方です。

これも1セット10～20回を行い、軽い疲労感を感じ取れればOKです。

以上の2つの筋トレを行うことにより、特に衰えやすい筋肉を効果的に鍛えることが出来ます。

高齢者が筋肉をつけたい場合は、この2つのエクササイズを週に2回ほど行うようにしましょう。