筋トレにおいて前腕は軽視されがちですが、前腕を太くすることにより、腕全体の迫力を増すことができます。
そこで今回は、自宅でできる前腕を太くたくましく鍛える筋トレメニューを紹介します。
1.ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは前腕の手の平側を鍛える筋トレ種目です。
前腕の手の平側の筋肉を肥大させることにより、前腕に「厚み」が出るようになります。
ダンベルリストカールのやり方は以下の通りです。
1.ダンベルを片手に持ち、前腕の手の平側を上にして、前腕を椅子や机に乗せる
2.この時、手首から下だけが椅子もしくは机からはみ出るようにする
3.手の平が完全に前に向くまでダンベルをゆっくりと下す
4.これ以上下げられない位置まで来たら、ゆっくりと挙げ始める
5.手の平が完全にこちら側を向くまでダンベルを挙げる
この動作を繰り返します。
1セット12～15回を3セット行うようにしましょう。
なお、いきなり重い重量で始めると手首に痛みや違和感が出やすいので、20回程度を軽くできる重量で1～2ほどのウォーミングアップを最初に行うようにしましょう。
2.ダンベルリバースリストカール
ダンベルリバースリストカールは前腕の手の甲側を鍛える筋トレ種目です。
前腕の手の甲側の筋肉を肥大させることにより、深い溝（筋）が入るようになり、前腕に迫力を出すことができます。
ダンベルリバースリストカールのやり方は以下の通りです。
1.ダンベルを片手に持ち、前腕の手の甲側を上にして、前腕を椅子や机に乗せる
2.この時、手首から下だけが椅子もしくは机からはみ出るようにする
3.手の甲が完全に前に向くまでダンベルをゆっくりと下す
4.手の甲が完全にこちら側を向くまでダンベルを挙げる
この動作を繰り返します。
1セット12～15回を3セット行うようにしましょう。
ダンベルリバースリストカールは扱える重量がリストカールほどではないので、特にウォーミングアップセットは必要ないでしょう。
3.ダンベルハンマーカール
ダンベルハンマーカールは腕橈骨筋を鍛える筋トレ種目です。
腕橈骨筋とは上腕骨と前腕の骨をつなぐ筋肉で、前腕の約半分の面積を占める筋肉です。
そのため、腕橈骨筋を肥大させることにより、効率よく前腕を太くすることができます。
ダンベルハンマーカールのやり方は以下の通りです。
1.立位でダンベルを片手に持ち、親指が正面を向くようにする
2.肘の位置は体の真横
3.肘の位置を固定したまま腕を曲げる
4.これ以上曲げられない高さまでダンベルを挙げたら、ゆっくりと下ろし始める
5.肘が伸びきる寸前で再び挙げ始める
動作は以上となります。
1セット8～12回を3セット行うようにしましょう。
なお、ダンベルハンマーカールでは上腕筋や上腕二頭筋も運動に参加するので、「上腕二頭筋の筋トレ日」に行なっても構いません。
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