細マッチョがもてはやされる時代に「いや、俺はそんなのでは物足りない、ゴリマッチョを目指すんだ」という高い目標を掲げる人も中にはいるでしょう。
そこで今回はゴリマッチョを目指す場合の筋トレメニューの組み方を解説します。
1.ゴリマッチョを目指す筋トレ内容とは
ゴリマッチョを目指すには筋肉を可能な限り肥大させる必要があります。
そのためには、筋肉をあらゆる角度から刺激し、筋肥大効果を最大限に引き出すことが重要になります。
まずは、そのために必要となる基本知識である「筋繊維の種類」について解説します。
1.筋原線維
筋原線維とは筋肉を構成する筋繊維のひとつであり、筋力すなわりパワーを司る筋繊維です。
筋原線維を肥大させるには高重量で筋トレを行い、筋原線維に「物理的な負荷」を与えてやる必要があります。
ですので、筋原線維を肥大させるにはスクワットやデッドリフト、ベンチプレスのように高重量を扱える「多関節種目」が効果的となります。
2.筋形質
筋形質とは筋原線維の繊維間を埋める液状の筋肉成分です。
筋原線維は「筋力」に大きな影響を与えますが、筋形質は「筋量」に大きな影響を与えます。
ですので、効率的に筋肉をつけたいのなら、筋形質に十分な刺激を与えることが重要となります。
筋形質を発達させるには、低負荷・高回数の筋トレにより「化学的刺な負荷」を与える昼用があります。
ですので、筋形質の発達に効果的な筋トレ種目は、筋肉に効かしやすい「単関節種目」になります。
2.ゴリマッチョを目指す筋トレメニューの組み方
では、筋原線維と筋形質を考慮した筋トレメニューの組み方を各部位に分けて紹介します。
1.大胸筋
・ベンチプレス 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・ディップス 8～10回×3セット（筋原線維と筋形質を同時に刺激するセット）
・ダンベルフライ 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
2.背中
・チンニング 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・バーベルロウ 8～10回×3セット（筋原線維と筋形質を同時に刺激するセット）
・ダンベルロウ 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
3.三角筋
・ショルダープレス 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・アップライトロウ 8～10回×3セット（筋原線維と筋形質を同時に刺激するセット）
・サイドレイズ 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
4.上腕三頭筋
・ディップス 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・プレスダウン 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
5.上腕二頭筋
・バーベルカール 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・インクラインカール 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
6.脚
・スクワット 6～8回×3セット（筋原線維だけを刺激するセット）
・レッグプレス 8～10回×3セット（筋原線維と筋形質を同時に刺激するセット）
・レッグエクステンション 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
・レッグカール 12～15回×3セット（筋形質だけを刺激するセット）
3.効果的な分割法
以上の筋トレ種目の組み合わせですが、以下の例を参考にしてみて下さい
1.2分割の場合
大胸筋・背中・三角筋をA、脚・上腕三頭筋、上腕二頭筋をBとする。
A→休み→B→休み→休み→A→休み→B→休み→休み→A→・・・
このように1部位を中4日間隔でトレーニングするようにします。
2.3分割の場合
大胸筋・上腕二頭筋をA、背中・三角筋・上腕三頭筋をB、脚をCとする。
A→休み→B→休み→C→休み→A→休み→B→休み→C→休み→A→・・・
このように1部位を中5日間隔でトレーニングするようにします。
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