強い足腰を作ることはスポーツ選手のみならず、ご高齢の方、あるいはダイエットをしている方にも非常に重要な要素となります。
そこで今回は自宅でできる強い足腰を作る筋トレメニューを紹介します。
1.スクワット
スクワットは足腰を鍛えるための代表的な筋トレ種目になります。
しかし、誤ったやり方では膝や腰を痛めてしまう可能性がありますので、正しいフォームで行うことが重要になってきます。
それでは、スクワットの正しいフォームを解説していきます。
1.足幅は肩幅よりも足（靴）ひとつ分広く
2.つま先の方向はまっすぐか少しだけ外に向ける
3.かかとと親指の付け根に重心を乗せる
4.背筋を伸ばし、息を吸いながらお尻を後ろに突き出すイメージでしゃがんでいく
5.このときに膝がつま先より前に出ないように注意する
6.太ももが地面と平行になるまでしゃがむ
7.息を吐きながら、立ち上がる
8.膝が伸びきる寸前まで立ち上がる
以上がスクワットの基本的な動作になります。
強い足腰を筋トレで作るには、それなりの重量が必要になります。
筋肥大やダイエットが目的の場合は、1セット10～15回程度で限界が来る重量が必要です。
しかし、それは自宅で行うのは困難な場合がほとんどでしょう。
しかし、リュックサックを使うことである程度の負荷を追加することができます。
方法としては2リットルのペットボトルに砂をびっしりと入れ、それを何個かリュックサックに詰め込みます。
あとはそれを背負ってスクワットをやるだけです。
女性の場合だと、これで十分な負荷になるでしょう。
しかし、男性の場合これでも物足りない場合があると思います。
そんなときの代替種目となるのが「ブルガリアンスクワット」です。
2.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは「片足スクワット」のことです。
では、具体的なやり方を解説します。
1.後ろに椅子を用意する
2.片足の足の甲を椅子に乗せる
3.もう片方の足に重心を乗せ、その状態でスクワットを行う
4.片方の足が終われば、深呼吸を数回し、逆の足でスクワットを行う
以上がブルガリアンスクワットの動作になります。
フォームの注意点は通常のスクワットと同じです。
それがただ「片足」になっただけとなります。
この方法だと、脚の筋力が強い男性でも、自分の体重だけで十分な負荷となります。
3.回数やセット数
先程も言った通り、強い足腰を作るには1セット10～15回で限界が来る重量が必要になります。
20回や30回もできてしまう重量では、筋肉を強くする効果が弱くなってしまうので、リュックサックやダンベルなどを用い、負荷を調節するようにしましょう。
セット数ですが、1種目につき2～3セットとします。
自宅でできる足腰を鍛える筋トレ種目は今回紹介した2種目くらいしかないので、できれば2種目とも行うようにしましょう。
ブルガリアンスクワット→スクワットの順番で行えば、自分の体重だけでもスクワットがきつくなるので、この順番で行うことをお勧めします。
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