筋肉の仕組みや作り方について | 筋トレの基本

筋トレは闇雲に頑張ってもなかなか効果が現われません。

効率的に筋肉をつけたいのなら、筋肉の仕組みや作り方についての知識を深める必要があります。

そこで今回は、筋肉の仕組みと作り方について解説します。

1.筋肉の仕組み

まずは筋肉そのものについての知識を深めましょう。

筋肉というのは繊維状の組織であり、「筋繊維」がいくつも集まって構成されています。

そして、筋繊維はさらに「筋原線維」と「筋形質」に分類されます。

1.筋原線維

筋原線維とは筋繊維の中に存在する繊維状の筋組織のことです。

筋原線維はミオシンとアクチンという2種類のタンパク質から構成されており、ミオシンをアクチンが近づくことにより筋収縮が行なわれます。

筋原線維は筋トレにおいて「筋力」に多大な影響を与える筋組織です。

そのため、「高重量・低回数」の筋トレによって刺激を与えることが出来ます。

2.筋形質

筋形質とは筋繊維の中で筋原線維間を埋める液状の筋組織です。

筋形質はミトコンドリア、グリコーゲン、ミオグロビンなどから構成されており、ミオシンとアクチンが収縮する際にエネルギーを与える役割があります。

筋形質は筋トレにおいて「筋持久力」に深く関わっています。

そのため「低負荷・高回数」に反応しやすく、筋肉を大きくしたい場合には筋形質に十分な刺激を与えることが重要になります。

2.効果的な筋肉の作り方

効率的に筋肉をつけたいのなら、筋原線維と筋形質の両方に十分な刺激を与えることが重要になります。

つまり「高重量・低回数」と「低負荷・高回数」の筋トレの両方を行う必要があるのです。

1回の筋トレで、この2種類の筋トレを行うのですが、その際に重要となるのが先に筋原線維を刺激するトレーニングを行い、その後に筋形質を刺激するトレーニングを行うということです。

筋原線維を刺激するには出来る限り重い重量を扱うことが重要となるので、筋肉がフレッシュな状態である1種目目に高重量・低回数の筋トレ種目を持ってきます。

また、全てのセットで高重量を挙げられるように、インターバルは長めに（3～5分）とるようにします。

一方、筋形質を鍛えるトレーニングでは重量自体はあまり重要ではないので、筋トレの「絞め」として低負荷・高回数のトレーニングを行うようにします。

筋形質は持久力系の組織なので、インターバルは1～2分以内にとどめるようにします。

では、筋原線維と筋形質を鍛える具体的な筋トレメニューの例をいくつか挙げておきます。

1.大胸筋の筋トレメニュー

・ベンチプレス 4～6回×3セット

・ディップス 8～10回×3セット

・ダンベルフライ 12～15回×3セット

2.背中の筋トレメニュー

・チンニング 4～6回×3セット

・バーベルロウ 8～10回×3セット

・ダンベルロウ 12～15回×3セット

3.脚の筋トレメニュー

・スクワット 4～6回×3セット

・レッグプレス 8～10回×3セット

・レッグエクステンション 12～15回×3セット