自分に合った筋トレメニューの組み方

筋トレメニューをどのように組み立てていいのか分からないという人は多いのではないでしょうか。

効果的な筋トレメニューの組み方は数多く存在しますが、大切なのは自分の目的やライフスタイルに合わせるということです。

そこで今回は、目的やライフスタイル別に「自分にあった筋トレメニュー」の例をいくつか挙げていきたいと思います。

1.「筋肉をつけたい」と言う場合の筋トレメニューの組み方

筋肉をつけたい、大きくしたいという場合は「重量」、「ボリューム」ともにそれなりにこなす必要があります。

また、各セットにおいて「限界まで追い込む」ということが必須となります。

では、組み方の具体例を2パターンほど挙げておきます。

1.2分割で行う場合

＜大胸筋・背中・肩の日の筋トレメニュー＞

・ベンチプレス3セット

・ダンベルフライ3セット

・チンニング3セット

・バーベルロウ3セット

・デッドリフト3セット

・ショルダープレス3セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ3セット

＜脚・腕・腹の日の筋トレメニュー＞

・スクワット3セット

・レッグプレス3セット

・レッグエクステンション2セット

・ディップス3セット

・フレンチプレス3セット

・バーベルカール3セット

・インクラインカール3セット

・クランチ3セット

・リバースクランチ3セット

この2パターンを1～2日おきに行うようにします。

2.3分割で行う場合

＜大胸筋・上腕二頭筋の日の筋トレメニュー＞

・ベンチプレス3セット

・ダンベルプレス3セット

・バーベルカール3セット

・プリチャーカール3セット

＜背中・肩・上腕三頭筋の日の筋トレメニュー＞

・チンニング3セット

・デッドリフト3セット

・ダンベルロウ3セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ3セット

・アップライトロウ3セット

・プレスダウン3セット

・オーバーヘッドエクステンション3セット

＜脚・腹の日の筋トレメニュー＞

・スクワット3セット

・ハックスクワット3セット

・レッグエクステンション2セット

・クランチ3セット

・リバースクランチ3セット

この3パターンを1日おきに行うようにします。

2.「シェイプアップ」が目的の場合の筋トレメニューの組み方

シェイプアップが目的の場合、そこまで「重量」や「ボリューム」にこだわる必要はありません。

また、100％限界まで追い込む必要もなく、「あと1～2回くらいなら挙げられそう」くらいでセットを終わらせても構いません（勿論、限界まで追い込んでも良い）。

では、こちらも組み方の具体例を2パターンほど挙げておきます。

1.上半身と下半身の2分割で行う場合

＜上半身の日の筋トレメニュー＞

・ベンチプレス2セット

・プッシュアップ2セット

・ラットプルダウン2セット

・ダンベルロウ2セット

・サイドレイズ2セット

・プレスダウン2セット

・バーベルカール2セット

＜下半身と腹の日の筋トレメニュー＞

・スクワット2セット

・レッグエクステンション2セット

・クランチ3セット

この2パターンを1～2日おきに行うようにします。

2.プッシュ＆プルの2分割で行う場合

＜プッシュと下半身の日の筋トレメニュー＞
・ベンチプレス2セット

・ダンベルプレス2セット

・ショルダープレス2セット

・ディップス2セット

・スクワット2セット

・レッグエクステンション2セット

＜プルと腹の日の筋トレメニュー＞

・チンニング2セット

・バーベルロウ2セット

・アップライトロウ2セット

・バーベルカール2セット

・リバースクランチ2セット

この2パターンを1～2日おきに行うようにします。

3.「忙しくて筋トレに時間を割けない」と言う場合の筋トレメニューの組み方

筋トレに多くの時間を割けない場合は「必須種目を最低限こなす」ということが重要になります。

では、具体的な組み方の例を挙げておきます。

・ベンチプレス3セット

・チンニング3セット

・デッドリフト3セット

・ショルダープレス3セット

・スクワット3セット

この筋トレメニューを週に1～2回行うようにします。