基本的に筋肉を鍛えるうえでは筋力を伸ばすことが重要となります。
しかし、サッカーやバスケットボールのように競技時間が長いスポーツの場合、筋力と同時に筋持久力も求められます。
また、筋肉を大きくしたい場合でも、筋持久力を上げることが意外と重要になります。
そこで、今回は自宅でできる筋持久力を高める筋トレ方法を紹介します。
1.筋トレで筋持久力を高めるには
筋力を伸ばすには「高重量」かつ「低回数」のトレーニングが必須になります。
筋持久力はその逆で「軽重量」かつ「高回数」の筋トレが重要となります。
とは言え、100回や200回も出来てしまうような重量では何の筋トレ効果も得られません。
では、筋持久力を高めるための適切な重量と回数とはどれくらいなのか？
一般的には「最大筋力の30～50％で20回以上」と言われています。
つまり、ギリギリ1回できる重量の約半分の重量で20回以上行えばよいということです。
これくらいの重量なら大抵の場合30回以上は出来ないでしょう（できてしまう場合はフォームがいい加減なことがほとんど）。
ですので、筋持久力を高めるのが目的で筋トレを行う場合は、最大筋力の30～50％で「1セット20～30回がギリギリ」となる方法で行うようにしましょう。
2.応用編
筋持久力を高める方法はシンプルな筋トレだけではありません。
トレーニング方法を工夫することで、筋持久力を高めるやり方にバリエーションを持たすことができます。
では、その方法をいくつか紹介していきましょう。
1.サーキット・トレーニング
サーキット・トレーニングとはいくつかの筋トレ種目を連続して行うトレーニング方法のことです。
自宅でできるサーキットトレーニングの具体的な例を挙げておきましょう。
1.プッシュアップ（腕立て伏せ）を20～30回行なう
2.30秒ほど休憩
3.ダンベルロウを20～30回行なう
4.30秒ほど休憩
5.スクワットを20～30回行なう
6.30秒ほど休憩
7.1に戻る。これを3セット行う。
以上が自宅でできるサーキットトレーニングの例です。
このように3種目の筋トレを連続して行うことにより、筋持久力を高めるだけでなく、トレーニング時間の短縮にもなるので、時間がない場合のトレーニング方法としては最適だと言えるでしょう。
2.高強度インターバルトレーニング
高強度インターバルトレーニングとは「全力の運動と休憩」を1セットとし、それを数セット行うトレーニング方法です。
自宅でできる具体的な例を挙げておきます。
1.ヒンズースクワットを出来るだけ早いスピードで20秒行う
2.10秒休憩
3.1に戻る。これを5～10セット繰り返す
以上が自宅でできる高強度インターバルトレーニングのやり方です。
高強度インターバルトレーニングは相当ハードな筋トレになりますが、それだけ筋持久力を高める効果は抜群です。
体力にある程度自身のある方は是非チャレンジしてみましょう。
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