「筋トレはやればやるほど効果が出る」なんて思ってはいませんか？
筋トレはスポーツの練習とは違い、やればやるほど上達するというわけではなく、かえって逆効果になることもあるのです。
今回は、筋トレによるオーバーワークについて解説します。
1.オーバーワークとは
正確にはオーバーワークは「オーバーリーチング」と「オーバートレーニング」の2種類に分類されます。
オーバーリーチングとは短期的なパフォーマンスの低下を指し、オーバートレーニングは数週間以上の長期的なパフォーマンスの低下のことを言います。
筋トレにおいてオーバーリーチングは誰もが経験することで、特に大きな問題にはならないのですが、オーバーリーチング状態が長期化するとオーバートレーニング状態になってしまいます。
オーバートレーニングに陥ってしまうと心身ともに様々な症状が現れるようになります。
ですので、効率的に筋肉をつけたい場合はオーバートレーニングは避けなければなりません。
2.オーバーワークの症状
オーバーワークの症状は大きく分けて2つに分類されます。
1.身体的症状
まず最も体感しやすいのが身体的症状になります。
その典型的な症状は以下の通りです。
・筋力の低下
・持久力の低下
・回復速度の遅れ
・ミス行動の増加
・動悸
・不眠
・食欲不振
・頭痛など
2.精神的症状
身体的症状が深刻になるにつれて精神的症状が現れるようになります。
その典型的な症状は以下の通りです。
・抑うつ感
・無気力
・自尊心の減少
・不安感の増大
・集中力の欠如など
3.オーバーワーク対策
オーバーワークは筋トレにおいては百害あって一利なしです。
効率的に筋肉をつけたい場合はオーバーワークを回避すること、そしてオーバーワークになってしまったときに出来るだけ早い段階で抜け出すことが重要になります。
では、具体的なオーバーワーク対策を紹介していきます。
1.筋トレのセット数を減らす
オーバーワークの原因として最も多いのが「筋トレのやり過ぎ」です。
1部位につき10や20セットもこなしている場合、思い切ってセット数を減らしてみましょう。
具体的には1部位につき6～8セット程度に抑えるようにします。
こうすることにより、意外と簡単にオーバーワークから抜け出せたということが多々あるようです。
2.筋トレの頻度を減らす
次に考えるべきは筋トレの頻度です。
1回の筋トレでのセット数を下げたとしても、それを例えば1日おきに行なっていたとすれば間違いなくオーバーワークになってしまいます。
ですので、出来れば同一部位は最低でも4～5日は間隔を空けるようにしましょう。
3.五大栄養素をしっかり摂取する
五大栄養素とはタンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルのことを言います。
これらの栄養素は筋肉の修復に欠かすことの出来ない栄養素になります。
当然、これらの栄養素のひとつでも足りない場合は、筋肉の回復が遅れてしまい、オーバーワークの可能性を高めてしまいます。
ですので、しっかりと食事あるいはサプリメントから五大栄養素を満遍なく摂取するように心がけましょう。
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