筋トレ効果を高めるためのタンパク質の摂取方法

「筋肉を大きくする＝筋トレ」というイメージが世間的にあるようです。

しかし、筋トレというのは筋肉を大きくする「きっかけ」に過ぎません。

実は、筋肉を大きくしてくれるのは筋トレではなくタンパク質なのです。

そこで今回は、筋トレ効果をしっかり出すためのタンパク質の摂取方法を解説します。

1.タンパク質の重要性

ヒトがエネルギーとして使える栄養素にはタンパク質・炭水化物・脂肪の3種類があります。

その内、タンパク質は筋肉や内臓を始めとする体の組織の「材料」として使われる栄養素になります。

つまり、タンパク質が不足した状態では、いくら筋トレを頑張ったところで筋肉が付くことはあり得ないということです。

それどころかタンパク質が不足した状態で激しい筋トレを行うと、筋肉が分解され、逆に筋肉が弱くなってしまいます。

ですので、筋肉をつけたい場合は十分なタンパク質の摂取が必要不可欠になるのです。

2.タンパク質の摂取量

筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂取量は、最低でも体重×2g、多くても体重×3gとなります。

つまり、体重が60kgの人ならば、120～180gのタンパク質が必要だということになります。

3.タンパク質の摂取源

では、この体重×2～3gというタンパク質量は食品で言うと、どの程度の量になるのでしょうか。

タンパク質を多く含む食品としては肉、魚、卵の3つが代表的なものとして挙げられます。

肉、魚の場合は大抵100g中に20gのタンパク質が含まれます。

卵は1個あたり6～7gのタンパク質が含まれます。

つまり、体重60kgの人の1日の必要タンパク質量を食品に置き換えると、肉や魚なら600～900g、卵なら17～30個ということになります。

多くの場合、1日にこんな量の肉や卵を毎日食べ続けるのは困難だと思います。

そんな時に役立つのが「プロテイン」なのです。

4.プロテインでタンパク質を摂取しよう

プロテインとは牛乳や大豆からタンパク質だけを抽出した「粉末状のタンパク質」のことです。

ですので、肉や魚が100g中にタンパク質が20gだったのに対し、プロテインは100g中に80gほどのタンパク質を含みます。

しかも、水に溶かすだけでさっと飲み干すことが出来るので、多量のタンパク質を摂取しても、肉や魚のようにお腹に溜まることはありません。

ですので、食の細い方や、食事自体が面倒な方はプロテインを積極的に活用すると良いでしょう。

5.プロテインの効果的な摂取タイミング

基本的にプロテインは食事の代わりとして使用しますが、いくつかプロテインを摂取すべきというタイミングがあります。

それが筋トレ前後です。

筋トレは筋肉を破壊する行為であり、破壊された筋肉が一回り大きくなるには十分な量のタンパク質が必要になります。

筋トレ前後のタイミングでプロテインを飲んでおくことで、破壊された筋肉をすぐに修復させることが出来ます。

つまり、それだけ筋肉の回復が早く終わり、筋トレ効果を高めることが出来るのです。

本気で筋肉をつけたいという場合は、必ず筋トレ前後にプロテインを飲むようにしましょう。