忙しい人のための短時間でできる筋トレ

筋肉をつけたいけど、仕事が忙しくて筋トレに時間が割けないという人も多くいるかと思います。

しかし、筋トレはやり方を工夫すれば、短時間で筋肉に十分な刺激を与えることが可能になります。

そこで今回は、忙しい人のための短時間でできる筋トレ方法を解説します。

1.基本種目だけに絞って行う

短時間で最大限の筋トレ効果を得たい場合は、スクワットやベンチプレスのように基本種目だけに絞って筋トレを行うようにします。

このような基本種目は高重量を扱うことができ、筋肥大効果が高い種目になるので、効率的に筋肉をつけたい場合は優先的に行うようにしましょう。

基本種目とは以下のような種目のことです。

・スクワット

・ベンチプレス

・デッドリフト

・チンニング

・ショルダープレス

・ディップス

2.スーパーセット法を活用する

スーパーセット法とは異なる筋トレ種目を交互に行う筋トレ方法です。

例えば、1回の筋トレでベンチプレス3セットとチンニング3セットを行う場合、通常はベンチプレス3セットを終えてから、チンニングに移ります。

しかし、スーパーセット法ではベンチプレスが1セット終わったらすぐにチンニングを1セット行います。

そして、これを1セットとカウントし、合計で3セット行うというやり方です。

これによりインターバルの時間を短縮できるので、筋トレ時間を大幅に短縮することが出来ます。

スーパーセットを組む場合、「大胸筋と背中」、「上腕二頭筋と上腕三頭筋」のように拮抗する筋肉同士を組み合わせるのが一般的になります。

3.ドロップセット法を活用する

ドロップセット法を文章で説明するのは難しいので、以下に具体的なやり方の例を挙げておきます。

＜ベンチプレスをドロップセットで行う場合＞

1.100kgで出来るだけの回数挙げる

2.素早くプレートを左右2枚外し、インターバルを取らずに80kgで出来るだけの回数挙げる

3.素早くプレートを左右2枚外し、インターバルを取らずに60kgで出来るだけの回数挙げる

4.素早くプレートを左右2枚外し、インターバルを取らずに40kgで出来るだけの回数挙げる

5.素早くプレートを左右2枚外し、インターバルを取らずに20kgで出来るだけの回数挙げる

これを1セットとカウントし、各種目1セットだけ行うようにするのがドロップセット法です。

もちろん、1セットあたりの時間は長くなりますが、各種目1セットだけでも十分な刺激を筋肉に与えることが出来るので、筋トレ時間全体を見れば大幅な時間短縮になります。