効率的に筋肉をつけたいのなら1回の筋トレにおいて様々な種目を行う必要があります。
その中でも特に筋肥大効果が高いのが「ストレッチ種目」と言われる種目です。
今回は各部位におけるストレッチ種目を紹介します。
1.ストレッチ種目とは
ストレッチ種目とは動作の中でストレッチ、つまり筋肉が最大限に引き伸ばされた状態のときに最も強い負荷がかかる種目のことです。
筋肉が引き伸ばされた状態で負荷がかかることにより、IGF-1という筋肉の発達を促す成長因子が筋肉内で発生することがわかっています。
ですので、効率的に筋肉をつけたいのなら高重量の筋トレだけではなく、ストレッチ種目も取り入れるようにしましょう。
では、具体的な筋トレ種目の解説に移ります。
2.ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋のための代表的なストレッチ種目になります。
ダンベルフライのやり方は以下の通りです。
1.両手にダンベルを持ち、ベンチに仰向けになる
2.ダンベルを胸の真上に構え、肘を少しだけ曲げておく
3.ダンベルを真横に降ろしていく
4.大胸筋にストレッチ感を感じたら、同じ軌道でダンベルを挙げていく
5.上腕が平行になるまでダンベルを挙げる
以上がダンベルフライのフォームになります。
1セット8～12回を2～3セット行うようにしましょう。
3.アンダーグリップチンニング
アンダーグリップチンニングは背中（広背筋・大円筋）を効果的にストレッチできる筋トレ種目になります。
やり方は以下の通りです。
1.バーを肩幅程度の広さで逆手で握る
2.胸を張りながら、顎がバーの高さになるまで体を挙げていく
3.ゆっくりと体を下ろしていく
4.肘が伸びきる寸前に肩（肩甲骨）を上に上げて、広背筋・大円筋をストレッチさせる
以上がアンダーグリップチンニングのフォームです。
1セット8～12回を2～3セット行うようにしましょう。
4.シッシースクワット
シッシースクワットは大腿四頭筋（太もも前側の筋肉）を効果的にストレッチさせることが出来る種目です。
やり方は以下の通りです。
1.両足を肩幅程度に開き、直立する
2.つま先立ちになり、膝を前に突き出し、後ろに仰け反るように膝を曲げていく
3.太ももの前側にストレッチ感を感じたら、同じ軌道で立ち上がる
以上がシッシースクワットのフォームです。
1セット12～15回を2～3セット行うようにしましょう。
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