筋肉を発達させるには筋トレでしっかりと筋肉に負荷を乗せ、「筋肉に効かせる」ということが非常に重要になります。
そこで今回は、筋トレでしっかりと筋肉に効かせられるようになるためのテクニックをいくつか紹介したいと思います。
1.フォームを厳格に守る
筋トレにおいて何よりも重要となるのが各種目における基本フォームです。
フォームとは骨格と骨格筋（＝筋肉）が動く軌道のことであり、フォームが守られていると筋肉は正しく動いてくれます。
つまり、最悪フォームさえ守っていれば、少々間違った筋トレ方法であっても自然と筋肉に効いてくれるのです。
ですので、特にフォームの定まらない筋トレ初心者の場合は、フォームの習得を優先的に行うようにしましょう。
2.反動は使わない
フォームつまり軌道が正しくても、反動を使ってバーベルなどの重りを上げ下げしていては筋肉に負荷が乗らず、筋肉に効かせることが出来ません。
特に筋トレ初心者の場合は「重いものを持ち上げたい」という願望が強く、ついつい反動を使ってしまいがちです。
筋肉に効かせる、あるいは効率的に筋肉をつけたい場合において「初動」が重要になります。
初動とはその名の通り動作の始めであり、このときにしっかりと重りを筋肉で受け止めることが筋トレにおいて重要な要素になります。
ですので、筋肉に効かせるためには絶対に反動は使わないようにしましょう。
3.単関節種目を取り入れる
単関節種目とはひとつの関節がだけを動く筋トレ種目のことであり、ダンベルフライ、プルオーバー、レッグエクステンションなどがあります。
単関節種目とは多関節種目とは異なり、「補助筋」が使われないので、対象とする筋肉に効かせやすくなります。
分かりやすい例としてベンチプレスとダンベルフライを挙げましょう。
ベンチプレスは肩関節と肘関節が動く多関節種目です。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですが、補助筋として三角筋前部、上腕三頭筋が動員されます。
一方、ダンベルフライは肩関節のみが動く単関節種目なので、上腕三頭筋がほとんど関与しません。
筋トレ初心者の場合、いきなりベンチプレスで大胸筋に効かせることは非常に困難です。
大抵の場合、上腕三頭筋が先に限界を迎えてしまうでしょう。
そういったときに単関節種目であるダンベルフライを行い「大胸筋に効いている感覚」を身体に覚えさせることで、後々になってベンチプレスでも大胸筋に効かせることが出来るようになるのです。
ですので、特に筋トレ初心者の場合は積極的に単関節種目を筋トレメニューに取り入れるようにしましょう。
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