姿勢を良くするための筋トレ方法

筋トレには筋肉をつける以外のメリットがいくつかありますが、その中でも特に得やすいメリットとして「姿勢の矯正効果」があります。

今回は姿勢を良くするための筋トレ方法を紹介します。

1.姿勢を良くする＝猫背を治す

姿勢を悪くする原因として最も大きいのが猫背です。

猫背を治し背筋を伸ばすことが出来れば、自ずと姿勢は良くなるものです。

ですので、猫背の矯正を最優先させるようにしましょう。

2.猫背を矯正する筋肉とは

多くの場合、猫背は背中の筋肉が弱いことが原因となります。

背中は非常に多くに筋肉で構成されていますが、猫背を矯正するために重要となる筋肉は以下の3種類です。

・脊柱起立筋群

・僧帽筋中部～下部

・菱形筋

脊柱起立筋群は背骨をまっすぐにする際に使われる筋肉で、僧帽筋と菱形筋は肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉です。

この3つの筋肉を鍛えることで、丸まった背中を縦・横方向から引き締めることができ、猫背を改善することが出来るのです。

では、具体的な筋トレ方法に移りましょう。

3.脊柱起立筋群を鍛える

脊柱起立筋群を効果的に鍛えるには「背骨を丸める→伸ばす」という動作を繰り返すようにします。

最も効果的な種目としては「バックエクステンション」があります。

やり方は以下の通りです。

1.ベンチやソファーなどの上でうつぶせになり、腰から上を宙に浮かせる

2.背筋を丸めながら、頭を下に下げていく

3.今度は背筋を伸ばしながら自然に止まる位置まで頭を挙げていく

これを1セット15～20回×2セット行います。

4.僧帽筋と菱形筋を鍛える

僧帽筋中部～下部と菱形筋は「肩甲骨を寄せる」というほとんど同じ動作の際に使われるので、個別ではなく同時に鍛えるようにします。

効果的な種目としては「ハイバーロウ」があります。

やり方は以下の通りです。

1.バーベルを肩幅より拳3つ分くらい広く握る

2.上半身が床と平行になるまで前傾姿勢をとる

3.肘を真横に挙げるイメージでバーベルを引き上げる

4.このときにしっかりと胸を張り、肩甲骨を中央に寄せるようにする

5.バーベルがみぞおちに触れたら、ゆっくりと肘が伸びるまでバーベルを下ろしていく

これを1セット10～12回×3セット行います。

以上の2種目を背中の筋トレ日に追加して行うようにすれば、猫背を改善することが出来るでしょう。