上半身を鍛える筋トレメニューの組み方

上半身の筋肉は見た目の変化が感じられやすいため、わかりやすく見た目を改善したいなら上半身の筋肉を鍛えるのが手っ取り早い方法になります。

そこで今回は上半身の筋肉をつけたいと思う方に向けて、上半身の筋肉を鍛える筋トレメニューの組み方を紹介します。

1.上半身の筋肉とは

一口に上半身の筋肉と言っても多くの筋肉が存在します。

見た目の改善を目的とする場合、上半身を4つの筋肉に分けることが出来ます。

1.大胸筋

胸の筋肉である大胸筋は非常に大きな体積を持っているため、効率的に大きくできる部位のひとつになります。

大胸筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・ベンチプレス

・インクラインプレス

・ダンベルフライ

・ディップス

・ダンベルプレス

2.背中

背中の筋肉は非常に大きな面積を持ち、細分化すると僧帽筋、大円筋、広背筋、脊柱起立筋群の4つに分けることが出来ます。

背中全体の筋肉をつけたいのなら、それぞれの部位に適した筋トレ種目を行う必要があります。

僧帽筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・バーベルシュラッグ

・ダンベルシュラッグ

・デッドリフト

大円筋と広背筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・チンニング

・ラットプルダウン

・バーベルロウ

・ダンベルロウ

脊柱起立筋群を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・デッドリフト

・バックエクステンション

3.三角筋

三角筋とは肩の筋肉のことです。

肩の筋肉は前部・側部・後部に分かれているので、それぞれの部位を満遍なく鍛えることが重要になります。

三角筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・ショルダープレス

・フロントレイズ

・サイドレイズ

・アップライトロウ

・リアレイズ

4.腕

腕は上腕三頭筋と上腕二頭筋で構成されています。

腕を効率的に太くしたい場合は上腕三頭筋、力こぶを大きくしたい場合は上腕二頭筋を鍛えることが重要になります。

上腕三頭筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・ディップス

・クロースグリップベンチプレス

・プッシュダウン

・フレンチプレス

上腕二頭筋を鍛える主な筋トレ種目には以下のようなものがあります。

・バーベルカール

・ダンベルカール

・インクラインカール

・プリチャーカール

2.具体的な筋トレメニューの組み方

では、これらの筋トレ種目の効果的な組み合わせ方を解説します。

まず、1回の筋トレで上半身の筋肉を全て鍛えても構わないのですが、その場合、あまりにも筋トレ種目が多くなりすぎ、筋トレ時間が長くなってしまいます。

それだと最後まで集中力を持続できない等のデメリットが生じてしまうので、「分割法」を活用するようにします。

上半身の筋肉を分割するときは「プッシュ＆プル」を活用するかしないかで、組み方を決めていきます。

1.プッシュ＆プルを活用する場合

プッシュ＆プルとはその名の通り「押す動作」と「引く動作」をわけて行う分割法です。

押す動作が伴う筋肉とは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の3部位になります。

一方、引く動作を伴う筋肉は背中、三角筋側部と後部、上腕二頭筋の3部位になります。

「押す動作」と「引く動作」をわけて行うことにより、腕の筋トレ頻度が少なくなるので腕のオーバーワークを防ぐことが出来ます。

では、具体的な組み方を紹介します。

＜プッシュの日＞
・ベンチプレス3セット

・ディップス3セット

・ショルダープレス3セット

・フロントレイズ3セット

・クロースグリップベンチプレス3セット

・プッシュダウン3セット

＜プルの日＞
・チンニング3セット

・バーベルロウ3セット

・デッドリフト3セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ3セット

・バーベルカール3セット

2.プッシュ＆プルを活用しない場合

プッシュ＆プルでは、大胸筋や背中の筋トレ種目で腕の筋肉を使うので、腕の筋トレ種目をやる時点で疲労が蓄積してしまい、腕の筋肥大効果がどうしても落ちてしまいます。

ですので、腕を優先的に太くしたい場合はプッシュ＆プルとは異なる方法で組むようにします。

以下にその例を挙げておきます。

＜大胸筋・三角筋・上腕二頭筋の日＞
・ベンチプレス3セット

・ダンベルフライ3セット

・サイドレイズ3セット

・リアレイズ3セット

・バーベルカール3セット

・インクラインカール3セット

＜背中・上腕三頭筋の日＞
・チンニング3セット

・ダンベルロウ3セット

・デッドリフト3セット

・プレスダウン3セット

・フレンチプレス3セット