趣味でのランニングを続けていくと、とても爽快な気持ちになり走れば走るほど楽しくなります。また反対に、いろいろな課題にも気づくことが多々あると思います。特に、坂道を走るのは体力がいりますし、下半身の筋肉の重要性にも気づくと思います。
そこで、今回はマラソンで坂道トレーニングを紹介します。
1. 坂道トレーニング
坂道トレーニングについて説明する前に、坂道は上り坂と下り坂がありますね。
上り坂は、重力に対抗して高いところを上るために平地よりかなり負荷がかかります。
下り坂は、高いところから重力に引っ張られながら下ることができるので、上り坂や平坦な道よりも負荷は小さくなります。
ただ、下り坂は重心の上下動が大きくなり、着地したときの脚にかかる負担が大きくなるので注意が必要です。
1. 上り坂のトレーニング
上り坂では、心肺機能と筋肉に負荷を与えることができます。
心肺機能を高めるためには普段のランニングを継続的にしっかり行いつつ、上り坂を走ることで追い込んだトレーニングにすることができます。
坂道を駆け上がるときは、平坦な道と同じ速度で走るより、かなり多くのエネルギーが使われ、心拍数も高くなります。
もし、ずっと一定の負荷をかけてランニングをする場合には、坂道では少しスピードを落として、平坦な道と同じきつさで走ることが重要です。
これを専門的な言葉でいうと、「生理的な負荷または相対的負荷を一定に保つ」といいます。
また、最大限に追い込みたいときは、坂道を80～100%の力で50ｍの上り坂トレーニングを入れてみましょう。
50ｍ上ったら、ゆっくりのジョグで繋ぎ、これを5～10本繰り返します。
2.下り坂で負荷の耐えられる身体をつくる
また逆に下り坂では、傾斜を使って走れるので、少ないエネルギーで走れますが、脚や腰にかかる負担は大きくなります。
長時間のランニングやマラソンを走るときには、少なからず地面から衝撃を受けるので、それに対する耐性をつけるために、下り坂トレーニングは最適です。
普段から、下り坂を含んだランニングをすることで、怪我にも強い足腰を手に入れることができます。
下り坂の走り方としては、着地したきに膝がぐにゃっと曲がらないように、頭・腰を高い位置に保ち、足が地面に着く時間を出来るだけ短くすると、負担なくはしることができます。
慣れるうちはスピードを抑えて、下り坂を走る量も徐々に増やしていくようにします。
いかがでしたか。
坂道トレーニングを上手に取り入れることで、強靭な足腰をつくることができ、さらに速く走れるようになります。
しっかり練習を積んで、坂道をものにしていきましょう。
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