テコンドーでは蹴りを出す際に全身の連動とバランスを非常に重視します。そのためには体幹のトレーニングが必要不可欠です。
ここでは体の連動とバランスを中心に蹴り技を上達させるための体幹トレーニングの練習方法を紹介します。
1.テコンドーに必要な体幹のバランス
テコンドーにおいて蹴り技で必要になる体幹トレーニングは「軸足のバランス」と「体の連動」の2つを鍛える種目です。
まずは軸足のバランス感覚を鍛えるメニューを紹介します。
1.スローキック
まずはスローキックから始めましょう。
スローキックとは基本の蹴りをゆっくり蹴り抜くトレーニングです。
壁に手をつき、膝を抱えてからゆっくり膝を伸ばし蹴りが完成した状態を5秒ほどかけてゆっくりと蹴ります。
そして蹴りが完成した状態から3～5秒間キープします。
この時、気を付けるポイントですが、出来るだけ高い位置に膝をキープして膝の高さが落ちないようにすることです。
軸足や大殿筋、身体を支える軸となる腰回りの筋力とバランスを鍛えるのに大変効果的なトレーニングですのでできれば左右10本ずつ毎日行いましょう。
ゆっくり蹴る事によって自分のバランス感覚や力みを知ることができますので積極的にトライしてください。
2.軸足ジャンプ
次はパートナーと協力して行うより強度の高いトレーニングです。
まず、相手の肩に蹴り足を乗せて軸足だけで連続ジャンプを行います。
この時、両手の位置を大きく広げると負荷が軽くなり、中心に絞ると負荷が強くなりますので習熟度や好みの負荷に応じて調節しましょう。
注意すべきポイントは目線を下げたり、背中を丸めたりせず「一本の軸をイメージして」真上にリズミカルに飛び続けることです。
この軸足ジャンプは大腿四頭筋やふくらはぎ、大殿筋や足首の柔らかさなど軸足のバランスに必要な筋肉や柔軟性を一気に鍛えることのできる高効率トレーニングですがその分負荷が高いので終わった後は入念なストレッチを忘れずに。
2.連動性を鍛えよう
さて、上記では軸足のバランスを鍛える体幹トレーニングを解説しましたが、今度は連動性、特に股関節と下半身、体幹の連動性にアプローチをかけた練習方法を紹介致します。
全身のパワーを蹴り足の一点に集約させるための連動性は確実に必要になるトレーニングですのでしっかり覚えましょう。
1.王道のスパインヒップリフト
下半身と股関節の連動性を高め、全身のパワーを爆発させるトレーニングに特におすすめなのはスパインヒップリフトという種目です。
やり方は非常にシンプルで、床に仰向けに寝転び、膝を曲げて足裏を地面にくっつけます。手は体の横に力を抜いて置きます。
そこから背筋をまっすぐに伸ばしながら、背中を地面から引きはがすイメージでお尻を持ち上げていきます。
ここからお尻を持ち上げた状態を3秒ほどキープするのですが、テコンドーの連動性を高める為にはある1つの動作を加えるだけで劇的に効果が増します。
それは「お尻を持ち上げると同時に片足を胸元まで引き寄せる」事です。
これを行うと引き寄せた足の腸腰筋だけでなく、地面についた側の足のハムストリングスも鍛えられます。つまり軸足と蹴り足の連動性を同時に鍛えられるトレーニングなのです。
初心者の方には負荷の高いトレーニングなので、股関節回りや大殿筋のストレッチで体を整えましょう。
以上がテコンドーに体幹の鍛えかたです。軸足のバランスと体の連動を中心に解説しましたが、体幹で軸を鍛えておくことは上達に不可欠ですし、練習にも取り入れていただきたいと願っております。
ご清聴ありがとうございました。
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