自律神経を整えるヨガのポーズとは？

自律神経は、交感神経と副交感神経で成り立っている神経で、無意識でも身体の器官が機能するように働いています。やる気や活力、リラックスや睡眠といった相反する作用をバランスよく整えることで、自身の身体を快適に保つことができます。

1.自律神経を整えるヨガのポーズ

ヨガのアーサナ（ポーズ）とプラーナヤーマ（呼吸）は交感神経と、副交感神経を刺激し、自律神経を整える効果があります。様々なアーサナ（ポーズ）を取りながら全体的に整えていくことが理想ですが、その中でも、自律神経に働きかけるアーサナ（ポーズ）を3つご紹介します。

1.ヨガのウサギのポーズ

ウサギのポーズは頭頂部を床に着けて刺激をします。頭頂部には「百会（ひゃくえ）」というツボがあり、自律神経を刺激します。その他にも、百会を刺激すると頭痛の緩和や血行促進に効果があります。

1.マットの上に正座で座ります。上半身を前に倒し、おでこをマットの上、両手のひらを頭の横のマットの上にセットします。手のひらはしっかりと開き、中指が前を向くようにします。

2.肩の力を抜きます。両手のひらで床を押しながら、息を吸ってお尻を天井の方へ引き上げていきます。背中を丸くしてお腹が縮みます。頭のてっぺんを床へ押し付けます。首の後ろが気持ち良く伸びる位置を探します。

3.ポーズを保ったまま５呼吸します。

4.呼吸が終わったら、ゆっくりとお尻をかかとへ下ろし、上半身を起こして正座に戻ります。

5.頭の頭頂部が刺激されていた感覚と、頭から血がゆっくり降りてくる感覚を意識しながら、しばらく穏やかな呼吸を繰り返します。

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2.ヨガの肩立ちのポーズ

肩立ちのポーズは、万能薬とも言われ、様々な身体機能に作用していきます。副甲状腺を刺激するので、神経を鎮める効果があります。

1.マットの上に仰向けになって寝ます。両脚を天井の方へ伸ばし、膝を曲げます。

2.腰を丸めながらお尻を床から離します。膝がおでこの方へ近づくくらいに背中を丸めます。

3.両手のひらで腰を支えながら、ゆっくりと両膝を伸ばしながら、両脚を天井の方へ高く伸ばします。両脚が天井に伸びていくにつれ、両手の支えを腰から肩甲骨の方へ移していきます。

4.腰から両脚のつま先までまっすぐ伸びます。つま先は天井に突き刺すように伸ばします。もしも、両脚や腰を伸ばすことで痛みや辛さを感じるようなら腰、膝を緩め、気持ち良いところでポーズを止めます。

5.顎を軽く引いて、５呼吸します。

6.呼吸が終わったら、膝を緩め、腰をゆっくりとマットに戻し、仰向けになります。

7.しばらく穏やかな呼吸を繰り返します。

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3.ヨガの立って行う前屈のポーズ

立って行う前屈のポーズ（ウッターナアーサナ）は、脊椎神経に働きかけ、心拍を落ち着かせたり、興奮を柔わげ、気力を充実させるといった効果があります。

1.マットの前に立ちます。

2.両足を揃えて足の裏でしっかりと床を触ります。

3.吸う息で両手を天井へ伸ばし、吐く息で腰を曲げてゆっくりと前屈し手のひらを床につけます。膝を伸ばした状態がキツいようでしたら膝を少し緩めます。

4.次の吸う息で、手を床につけたまま、背中を反らして前を向きます。吐く息で前屈を深め、おでこを膝に近づけます。

5.ポーズを保ったまま５呼吸します。

6.呼吸が終わったら、吸う息で両手を広げながら徐々に腰を起こして立ちポーズに戻っていきます。吐く息で肩の力を緩めます。