ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）の「Go」は「牛」、「mukha」は「顔」の意味で、上から見ると両足が牛の角のように見えることから、この名前で呼ばれています。
難易度は中級程度ですが、様々な箇所を伸ばすことで心地よさが得られるので、ヨガの中でも人気の高いポーズです。
1.ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）のやり方
1.両足をそろえて床に座るダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、ひざを曲げて両足裏を床の上に置きます。
2. 左足を右ひざの下に入れて右腰の外側へと持っていき、右脚を左脚の上で交差させ、右ひざを左ひざの上に重ねます。
3. 右の足は左腰の外側へと持っていき、両かかとが腰から同じ距離になるようにします。
右脚が上になっているとき、右かかとは左の腰に引き寄せておきます。
そして両方の坐骨に均等に体重が乗るように座ります。
均等に乗らずに坐骨が傾いてしまう場合は、左足を解いて前に伸ばすか、お尻の下にヨガ・ブロックを置いて調整します。
4. 息を吸いながら右腕をまっすぐ天井へと伸ばし、腕を内側から回転させ、手のひらを後ろの壁の方向へ向けます。
5. 息を吐きながらひじを曲げ、右ひじ少しずつ上げていき背骨と平行にします。
手の甲を肩甲骨の間に置くようにします。
6. 息を吸って左腕を下からまわし、吐く息で肘を曲げ右手に届くよう伸ばす。できれば両手の指を引っかけます。
左ひじは脇の後ろから天井のほうへ引き上げ、右ひじは床のほうへ引き下げるようにします。
肩甲骨を肋骨の後ろ側に安定させ、胸を引き上げます。
7. このポーズで1分ほどキープします。
8. 腕と脚をほどき、反対側も同じホールド時間で繰り返します。
2. ポーズをするときの注意点
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）は、首や肩に故障があったり、痛みがひどい場合は注意して行いましょう。
3. ポーズをキープするためのヒント
ヨガを始めたばかりの頃は、両坐骨を水平にするのが難しいと思います。
そうすると両ひざを均等に重ねることが難しくなりますし、骨盤が傾いていると背骨がまっすぐに伸ばせないため体に負担がかかったり、姿勢が悪くなります。
ですので、ヨガ・ブロックや折りたたんだブランケットを使って、坐骨を床から上げ、高さを均等にしましょう。
4.ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）の効果
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）をすることにより、肩甲骨や股関節の柔軟性を高め、肩まわりの歪みを解消する効果が期待できます。
また、上半身と下半身の筋肉を刺激するため、全身の血行が促進され、代謝や肌ツヤをよくする、老廃物を排出するといった効果もあります。
その他には
・二の腕を引き締める
・お尻を引き締める
・肩こりを緩和する
・全身の疲労を緩和する
といった効果が期待できます。
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