ハイランジという名前は、ウエイトトレーニングの基本種目の「ランジ」の姿勢と似ているためにこの名前がつきました。
両手の指先で床をつき、足はハイランジと同じである「ローランジ」のポーズから両腕を天井に向かって伸ばし、上体を引き上げるヨガ・ポーズです。
1.ハイランジのやり方
1. 両足を腰幅に開き、上半身を折り曲げて両手を付いたウッタナーサナ（立位の前屈）から始めます。
2. ひざを曲げて、吸う息で左足を後ろへ引き、足の拇指球を床の上に下ろします。
右ひざの角度が直角になるようにし、右足首の上に右ひざが来るようにします。
3. 一度上半身を右太ももの上に下ろして、前方へ伸ばします。
右の脚の付け根を柔らかくして、上半身の重さによって太ももが床のほうへ沈んでいくのをイメージします。
4. 前を見ると同時に左ももを引き締めて、上体を起こし両手の指先で上体を支えます。
（ローランジのポーズ）
5. 息を吸いながら上体をさらに起こし、両腕を天井に向かって真っ直ぐ伸ばします。
左ひざを曲げないように、左かかとを床に向けて伸ばします。
曲げたひざの角度は、90度になるようにし、足首の真上にひざが来るようにします。
6. 息を吐きながら、両腕で右脚を囲むようにおろし、左足を一歩前に出して両手の間に戻し、ウッタナーサナ（立位の前屈）に戻ります。
7. 脚を逆にして、反対側も同じように繰り返します。
2. このポーズをするときの注意点
ハイランジはひざに故障や違和感がある場合や首に何か違和感や問題がある場合には、まっすぐに頭を上げる代わりに床を見るようにしましょう。
3. このポーズをするためのヒント
このポーズを長くキープするために、床と後ろの足裏の間にヨガ・ブロックを挟んで練習してみましょう。
足裏でヨガ・ブロックを押すようにして体を支えます。
慣れてきたらヨガ・ブロックを外し、ヨガ・ブロックがあるのをイメージしながら足裏を後方に押し出すようにします。
このポーズをする時には腰が反りがちなので、反り腰にならないよう、尾骨を軽く下げるようにします。
4.ハイランジの効果
ハイランジをすることで、太腿・ふくらはぎ・鼠蹊部(脚の付け根)にアプローチでき、鼠蹊部のストレッチや脚と腕を強くすることができます。
また、消化不良・便秘・坐骨神経痛の緩和といった効果も期待できます。
その他には
・太ももを引き締める
・骨盤の歪みを整える
・婦人科系の不調を緩和する
・股関節の柔軟性を高める
といった効果が期待できます。
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