タダーサナ（山のポーズ） の「Tada」は「山」という意味で、真っ直ぐそびえ立ち、揺らぐことない堂々としている山を摸したヨガ・ポーズです。
すべての立位のポーズの基本となるもので、正しくポーズができていれば、体の中心軸が整い、集中力が高まります。
シンプルですが、ヨガの中でも最も難しいポーズです。
1.タダーサナ （山のポーズ）のやり方
1.両足を腰幅に開いて立ちます。
足指と拇指球を持ち上げて広げてから、もう一度柔らかく床の上に置きます。
体を前後左右に揺らして安定する位置を探り、徐々に揺れを少なくしていき、止め、バランスよく両足に均等に体重が乗るようにします。
2. 太ももの筋肉を引き締めて、ひざ頭を引き上げるようにします。
その際にお腹に力を入れすぎてお腹を固くしないようにします。
3. 足首の内側の筋肉を引き上げるようにすることで、土踏まずの内側を強くします。
大地からのエネルギーが太腿の内側に沿って脚の付け根のほうへ、さらに骨番から背骨、首、頭、頭頂部まで上ってくるイメージを思い描きます。
4. 太ももの上部をやや内側へ向けるようにします。
尾骨を床の方向へと長く伸ばし、恥骨をおへその方へ引き上げていきます。
5. 肩甲骨で一度背中を前にプッシュするようにしてから背中を広げてゆるめます。
肋骨の前側を前に押し出さないようにして、胸の上部をまっすぐ天井のほうへ引き上げます。
鎖骨を広げ、両腕は上半身の脇に来るようにします。
さらに頭頂部の真下に骨盤の中心が来るようにして、あごの下を床と平行にします。
のどの奥は柔らかく、舌は口の中で広く平らにし、目の中も柔らかくします。
6. 呼吸を楽に行いながら、このポーズで30秒〜1分ほど深呼吸します。
2. ポーズをするときの注意点
タダーサナ （山のポーズ）は、頭痛や不眠症、低血圧がある場合は注意して行いましょう。
場合によっては立ちくらみなどが起こる場合がありますので、体の声に耳を傾けながら行いましょう。
3. ポーズをするときのヒント
両足内側を7〜12センチほど離して練習すると、バランスがとりやすくなります。
また、頭頂部が天井に引っ張られるのをイメージすると、姿勢が安定します。
壁などに背中をつけると、正しい感覚がつかみやすくなります。
4.タダーサナ （山のポーズ）の効果
タダーサナ （山のポーズ）はヨガの最も基本のポーズでただ立っているようにも見えますが、きちんとこのポーズを意識して行うことによって、姿勢の改善が改善し、太腿・膝・足首が強くなり、腹部と臀部が引き締まる効果があります。
また、坐骨神経痛の緩和や扁平足の解消といった効果も期待できます。
その他には
・全身の疲労を緩和する
・肩こりを緩和する
・お腹を引き締める
・集中力を高める
といった効果もあります。
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