登山では標高や足場の状況、坂道の多さ、傾斜の状況などで身体にかかる負担は変わりますが、かなり下半身に対して負担がかかります。筋肉の疲労の蓄積など筋肉痛の症状が少しでも軽減できるようにストレッチなどの準備運動をすることが大切です。

各筋肉をストレッチする方法は色々とありますが、特に登山の際に準備運動としてやった方が良いストレッチをご紹介します。

1.登山前に準備運動として行うストレッチ

登山では特に膝の曲げ伸ばしの動作が多いため、お尻外側から膝の外側に繋がっている靭帯が擦れて痛みや炎症を起こしやすいと言われています。

この靭帯がくっついているお尻の筋肉や、太ももの裏の筋肉であるハムストリングスを登山前に準備運動としてストレッチしてあげることで予防することに繋がります。

ストレッチの方法は、どこでも良いので、少し高くなっている台や岩などに片脚を置き、その状態のまま、顔を膝につけるように上半身を前に倒して行きます。そのまま30秒程息を止めずに静止することで筋肉が伸びてきます。左右とも同じように行います。

もう1つ今度は、同じく少し高くなっている所に片脚を置いたまま、顔と上半身だけを正面に向かせます。その状態のまま脇腹と太ももの前面をくっつけるような感じで身体を横に倒します。同様、息を止めずに30秒ほど静止させます。左右とも同じように行います。




続いて、登山では不安定な足場などをよく歩くため、足首にも負担がかかります。捻挫などをしないように足周りのストレッチも準備運動として行います。

脚を左右互いに開き、後ろの脚の踵が離れないように意識しつつ、アキレス腱を伸ばすイメージで前側の足に重心をかけて行きます。そのまま30秒ほど息を止めずに静止することでふくらはぎの筋肉が伸びてきます。左右とも同じように行います。

また片足を手で持ち、時計周りおよび反時計回りと足首をグルグルとゆっくり回してあげることも行うと良いです。

2.ストレッチの効果

ストレッチを登山前に準備運動として行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、筋肉の炎症や痛みの予防、捻挫などの予防に繋がります。硬い筋肉のまま登山を開始すると筋肉自体の血流も悪く、伸び縮みもしにくいため筋肉に負担がかかり怪我に直結します。

またストレッチは休憩中や登山後も行うことで、次の日以降の筋肉痛の出現の予防にも繋がります。

3.ストレッチを行う際の注意点

登山に限らず準備運動などで行う際のストレッチとしての注意点は、息を止めないこと、および反動をつけてグイグイと繰り返し勢いをつけて伸ばさず、一度ストレッチの姿勢をとったら、そのまま30秒以上静止することが大切です。

ストレッチをすることで逆に筋肉を傷めてしまっては意味がないので、少し時間をかけてゆっくりとストレッチを行うことをお勧め致します。




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