心拍数トレーニングの効果とやり方 | 趣味のランニング・マラソン

ランニングを始めてのめり込んでいくと、のちのちはマラソンに挑戦する方も多くなってきています。

マラソンで完走するためには、練習を継続的に行っていく必要があります。

そこで今回は、トレーニング法として心拍数トレーニングの効果とやり方について紹介していきます。

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1.心拍数トレーニングの効果とやり方

はじめに、心拍数が上がるメカニズムについて簡単に学びましょう。

運動強度(走速度)が上がると、それに応じて酸素も必要になり、心臓から血液を拍出して酸素を送ります。

運動強度に応じて、心拍数を上げていきますが、その最大値である最大心拍数になると、酸素の供給量も最大になり、最大酸素摂取量が得られます。

最大心拍数の計算の仕方は、220ー年齢で求められます。

マラソンやダイエットとしてのランニングをするとき、最大酸素摂取量の50%の強度で走ることがよいとされていて、そのときの心拍数の求め方が、
最大酸素摂取量の50%の心拍数=(最大心拍数−安静時心拍数)×0.5+安静時心拍数になります。

この心拍数で普段のトレーニングを行い、できるだけ長い時間走れる身体を作りをする必要があります。

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1.50%の強度がポイント

先ほど求めた心拍数でランニングをすると、脂肪も最大限燃えるようになります。




マラソンのように長い時間走る場合、糖を使いすぎると、糖は限りがあるので、最大酸素摂取量の50%強度以上のペースで走ると、糖を使い切ってしまい、走り切れなくなってしまいます。

糖を使いすぎると、乳酸も溜まり息が切れやすくなるので、自分の呼吸に余裕があるかをきにしながら走ることもポイントです。

気持ちよく走れる最速のペースが、あなたの至適ペースであるともいえます。

したがって、最大酸素摂取量の50%の心拍数と、自分の主観的な呼吸のきつさと照らし合わせながら練習を行うと、練習の質が上がります。

これらが上手くいくと、走っているときの燃料が脂肪優位になり体脂肪がよく燃えるようになるだけでなく、糖の節約にもなり、効率よく走ることができるようになります。

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2.心拍数の測定方法

心拍数は、自分で脈拍を測る場合、自分の親指から手首まで下ろしていき、少しくぼんでいる所に人差し指、中指、薬指の3本を置いて、15秒間で何拍ドクドクとなったか測定します。

それに4を掛けて、60秒間での脈拍を算出し、それを安静時心拍数とします。

また、最近ではウェアラブルデバイスが出回っており、手首にウォッチとして、胸に巻くだけで心拍数や脈拍を測定できるようになっています。

少し高価ですが、走りながらでも測定できるのでオススメです。




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