腰痛の原因と解消法 | 趣味のランニング・マラソン

趣味でのランニングも継続していくと、楽しくなってきて仲間とマラソン大会に出ることになったという方もいるのではないでしょうか。

マラソン大会に向けて練習していくと、距離も負荷も上げていかなくてはなりません。

しかし、練習するときに腰に違和感があったり、無理してやると腰に痛みが出るなんてこともあります。

今回は、腰痛の原因と解消法について紹介します。

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1.腰痛の原因と解消法

はじめに、腰の簡単な解剖について学んでみましょう。

腰は背中の下側全体のことをいいます。

身体の中心部となる脊柱が首から、頸椎、胸椎、腰椎、仙椎の順番に連なり、最後は仙椎が腸骨とつながって骨盤を形成しています。

また脊柱は、肋骨に覆われていて、脊柱や内臓などを守る働きをしています。

腰にある代表的な筋肉として、脊柱起立筋、広背筋、腸腰筋などが挙げられます。

脊柱起立筋は、身体を真っ直ぐに保つ働きを持ち、懸垂をするときに身体を持ち上げたり、腸腰筋は歩いたり走るときに足を持ち上げる働きを持っています。

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1.股関節の柔軟性低下が腰椎の原因に

腰にある筋肉について簡単に説明しましたが、腰痛の原因は、腰の筋肉より股関節周りの硬化が原因になることが多いです。




特に、太ももの前にある大腿四頭筋、後ろにあるハムストリングが硬くなると骨盤の動きが制限され、腰の筋肉にが過度に働かなくてはいけなくなります。

そうなると、腰まわりの筋肉や骨が神経を圧迫し、痛みとなって症状が出てきます。

ランニング中も、太ももの筋肉が硬いと、スムーズに足を高く上げたり地面を蹴ることが出来ず、腰に負担がかかるようになります。

解消法としては、太もも、股関節のストレッチをランニングの前後やお風呂の後にやると効果的です。

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2.肩甲骨の柔軟性も大事

また、下半身ではない肩まわり、肩甲骨周辺の筋肉も腰痛と深い関わりがあります。

座りっぱなしが多い、デスクワークの方は肩を前方にすくめる動作をしがちで、猫背になることが多いです。

そうなってしまうと、ランニング中なども腕を振る際に、腰にも負担がくるので注意が必要です。

これらを予防するには、普段から同じ姿勢を避けて、1時間ごとに席を立ったり、ストレッチをしたりして、筋肉や関節の硬化を防ぎましょう。

普段からウォーミングアップ、クールダウンでしっかりストレッチを入れて柔軟性を保つと、怪我を予防し、フォームも安定し速く走れることにつながっていきます。




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