筋トレにおいて臀部というのは無視されがちです。
しかし、実はお尻の筋肉を鍛えることによるメリットは大きいのです。
特に女性の場合、お尻の筋肉を鍛え、臀部を発達させることにより、セクシーなヒップラインを作り出すことができます。
そこで今回は自宅でできる臀部の筋トレ方法を解説します。
1.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットとは簡単に説明すると「片足スクワット」になります。
通常のブルガリアンスクワットでは、大腿四頭筋（太もも前側）とハムストリングス（太もも裏側）が主に鍛えられるのですが、少しやり方を工夫することで立派な臀部の筋トレ種目となります。
それでは、臀部を鍛えるブルガリアンスクワットのやり方を解説します。
1.椅子を自分の50cm～1m後ろに用意する
2.片足の足の甲を椅子に乗せる
3.もう片方の足に体重を乗せる
4.お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがんでいく
5.それと同時に背筋を伸ばしたまま前傾姿勢になる（地面に対して上体が45度くらいになるまで）
6.太ももが地面と平行になったら、ゆっくりと立ち上がる
7.立ち上がる際も前傾姿勢はキープしておく
8.膝が伸びきる寸前で再びじゃがんでいく
以上がブルガリアンスクワットのやり方になります。
1セット10～15回を2～3セット行うようにしましょう。
自分の体重で15回以上できるようになった場合、両手にダンベルをもって負荷を追加していくようにします。
通常のブルガリアンスクワットでは終始上体を起こして行うのですが、前傾姿勢をとることにより、臀部の筋肉に効かせることができます。
また、手を鍛えている方の臀部に添えることで、より臀部を意識しやすくなります。
2.ヒップリフト
ヒップリフトはブルガリアンスクワットと異なり、臀部のみにターゲットを絞った筋トレ種目になります。
そのため、臀部の筋肉の動きを意識しづらい筋トレ初心者にとって最適な種目となります。
では、ヒップリフトのやり方を解説します。
1.床に仰向けになる
2.片方の膝を曲げて、足の裏をしっかりと床につける
3.もう片方の足はピンと伸ばしておく
4.曲げた方の足で地面を蹴りあげ、お尻～背中を浮かせる（もう片方の足は伸ばしたまま）
5.自然に止まる位置までお尻を挙げたら、臀部の筋肉をギュっと収縮させる
6.ゆっくりとお尻が床に触れるまで下ろしていく
以上がヒップリフトのやり方です。
1セット10～15回を2～3セット行うようにしましょう。
体重が重く10回もできない場合は両足同時に行なっても構いません。
片足で15回以上できてしまう場合は、ダンベルを厚めのタオルなどでくるんで、恥骨の上に乗せて行うことで、負荷を強くすることができます。
ブルガリアンスクワットとヒップリフトを3～5日おきに行うようにしましょう。
これにより、臀部の筋肉を発達させ、セクシーなヒップラインをつくり、同時に脚を長く見せることが可能になります。
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