筋トレ効果を上げたければ筋トレと同じくらい食事内容も重要になります。
そのなかでも特に重要となるのが朝食と筋トレ前後の食事です。
今回はその中でも朝食をピックアップし、筋トレ効果を上げるための朝ごはんについて解説します。
1.筋トレ効果を上げるのに朝ごはんが重要になる理由
朝ごはんが筋トレ効果に大きな影響を与えるのには2つの理由があります。
ひとつは朝ごはんには「長時間の栄養不足状態からのリカバリー」という役割があるからです。
朝一というのは昨日の夕食から栄養を摂っていないため、体内のエネルギーレベルが不足している状態になっています。
このエネルギー不足状態というのは非常に筋肉が分解されやすいため、筋肉をつけたい場合は、朝ごはんでいち早くその状態から脱することが重要になります。
もうひとつの理由は「朝食は体内時計や代謝を活性化せるきっかけ」になるからです。
多くの人が朝食を食べたら便意を催すように、朝食を食べることで胃腸を始めとする体内時計がスタートします。
また、朝食で三大栄養素をしっかり摂取することで、1日を通して三大栄養素の代謝レベルを高められることが多くの研究により解明されています。
これらはすべて筋肉づくりに大きな影響を与えるので、栄養バランスの良い朝ごはんをしっかり食べることは筋トレ効果を最大限に引き出すことに繋がるのです。
2.筋トレ効果を上げる朝ごはんのメニューとは
筋肉をつけたい場合、上で述べたように朝ごはんは「長時間の栄養不足状態からのリカバリー」と「三大栄養素の補給」が主な狙いです。
では、これらの狙いに適した朝食メニューを考えていきましょう。
1.消化吸収の早いタンパク質を摂る
朝一の筋肉の分解をいち早く止めるには、血液中に素早くアミノ酸を届けるということが重要になります。
そのためには消化吸収の早いタンパク質を摂ることが必須になります。
消化吸収の早いタンパク質には以下の2つがあります。
・ホエイプロテイン
・半熟卵
このうち、どちらかを朝食メニューに加えるようにしましょう。
あるいは、肉や魚などの普通の朝食を食べる30分ほど前に、ホエイプロテインだけを飲むという方法も効果的です。
2.三大栄養素をしっかり摂る
三大栄養素とはタンパク質・炭水化物・脂肪のことです。
タンパク質は上の2つのみで良いでしょう。
炭水化物は米、パン、麺類などのデンプンが主成分となるものを選ぶようにします。
糖類を多く含むフルーツなどよりも、デンプンが主成分の炭水化物の方が長時間エネルギーとして使われやすく、体脂肪に取り込まれる割合も低くなります。
脂肪に関しては、タンパク源に半熟卵を食べる場合は卵黄の脂肪分だけで十分でしょう。
ホエイプロテインを選んだ場合は、別途脂肪を追加する必要があります。
この場合は例えば、サラダにオリーブオイルなどの健康的な油をドレッシングとして使用したり、あるいはそのまま大さじ一杯ほど飲んでしまっても構いません。
もちろん、市販のドレッシングに含まれる油でも大丈夫です。
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