頑張って筋トレを毎日してしまってはいませんか？
実は筋トレを毎日のように行うと、逆に筋肉が弱くなってしまう可能性があるのです。
なぜ、そんなことが起こるのか？
今回はその理由とともに、筋肉が発達する仕組みと、実際にどれくらいの頻度で筋トレを行なえばよいのかを解説します。
1.筋肉が発達する仕組み
まず認識しておかなければならないのが、「筋トレ中に筋肉が発達するわけではない」ということです。
筋トレというのは飽くまで「筋繊維を破壊し、筋肥大のスイッチをオンにする行為」であり、その後の栄養補給によって初めて筋肉が発達するのです。
筋トレにより筋繊維に細かい傷がいくつもつくと、脳は「その筋繊維を修復せよ」と命令を出します。
すると、身体は食事から摂取されたアミノ酸を材料として、その傷を修復します。
そして、環境への適応として1回前の筋トレ以上の筋力をつけようとして、一回り大きな筋肉を作ろうとするのです。
この修復期間は筋トレの強度や個人の回復能力などにより異なるのですが、少なくとも48時間はかかると言われています。
つまり、48時間が経過していない間に再び筋トレをしてしまうと、筋繊維の傷も癒えないうちにさらに傷をつけてしまうことになり、いよいよ修復が追い付かなくなりい、逆に筋肉が弱くなってしまうのです。
ですので、毎日のように同じ部位の筋肉を鍛える行為は「筋肉を弱くする行為」であり、絶対に避けなければなりません。
2.効果的な筋トレの頻度
では、筋トレはどれくらいの間隔を空けておこなうべきなのか。
先程も言ったように筋トレの強度や個人の回復能力によって、どれくらいの間隔がベストなのかは異なります。
一般的には筋トレ終了の48時間後に筋繊維の修復が終わり、その24時間後には一回り大きくする作業が完了すると言われています。
ですので、筋トレ初心者の場合は筋トレで筋肉に十分な刺激を与えられていない場合がほとんどでしょうから、3日空ければちょうど良い間隔になるでしょう。
もちろん間隔を空けすぎるのもダメなので、最低でも1週間に1回は筋トレを行うようにしましょう。
つまり、筋トレ初心者の場合は3～6日の間隔で筋トレを行うようにします。
筋トレ歴が1年以上になる場合は、筋トレでの筋肉への刺激が十分でしょうから、多くの場合は3日では筋肉が回復しきれなくなっています。
その場合は、余裕をもって最低でも4日は空けるようにしましょう。
そして、やはり1週間に1回は筋トレをすべきでしょう。
ただし、これまで述べた内容は同じ部位の筋肉を鍛える場合の話です。
分割法を活用して、例えば脚、大胸筋、背中というふうに全身を分割して筋トレしているなら、連日の筋トレは問題ありません。
ただし、脚→大胸筋→背中→脚→大胸筋…というように部位は違っても「筋トレ自体」を毎日行うのは、やはり良くありません。
ターゲットとなる部位が違っても、腕や関節など、細かい部分が毎日のように使われる可能性があるので、少なくとも週に1日は完全休養日を設けるようにしましょう。
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