「最大筋力」とはその名の通り自分が最大限に発揮できる筋力のことです。
この最大筋力を高めることはスポーツ競技能力の向上はもちろん、筋肥大においても非常に重要になります。
そこで今回は、自宅でできる筋トレ方法の中で、最大筋力を高める方法を紹介します。
1.最大筋力を高めるには
正しい筋トレを行なえば、少なからず最大筋力は高まっていくものです。
しかし、効率的に最大筋力を高めるには「高重量」かつ「低回数」の筋トレが必要になります。
具体的には1～3回挙げるのが限界の重量が必要です。
しかし当然自宅では、なかなかこんな重い重量を扱うことはできませんし、それなりの筋トレ器具があったとしても、1人でチャレンジするのは非常に危険です。
しかし、そんなときに使える筋トレの裏技があるのです。
それが「ストップ＆ゴー」です。
2.ストップ＆ゴーとは
ストップ＆ゴーをプッシュアップ（腕立て伏せ）を例に挙げて説明しましょう。
普通は肘を曲げて身体を下していき、胸が床に付く直前に身体をゆっくりと上げていきます。
しかし、ストップ＆ゴーでは胸が床に付くかつかないかで、1秒ほど停止します。
そして、出来るだけ素早いスピードで身体を上げていきます。
このように「ストップ」した状態からいきなり「爆発的に」挙げることにより、脳と筋肉を結ぶ神経系に刺激を与えることができます。
脳→筋肉への神経系を鍛えることにより、脳から送られる信号自体を強化することができ、その結果筋力の向上に繋がるのです。
また、このやり方では高重量が扱えないので、ケガのリスクが低く、また自宅でも簡単に行うことができます。
では、プッシュアップ以外にも自宅でできるストップ＆ゴーの筋トレ方法を紹介しましょう。
3.ストップ＆ゴーを利用したチンニング（懸垂）
1.バーを肩幅より拳2つ分広く握る
2.身体の力を抜きバーにぶら下がる
3.出来るだけ早いスピードで身体を上げていく
4.顎がバーの高さまで来たら、4秒ほどかけてゆっくりと身体を下ろしていく
5.腕が伸びきる寸前で1秒キープする
6.再び出来るだけ早いスピードで身体を上げていく
以上がストップ＆ゴーを利用したチンニングの動作になります。
4.ストップ＆ゴーを利用したブルガリアン・スクワット
1.自分の50cmほど後ろに椅子を用意する
2.片足の甲を椅子に乗せ、もう片方の足に体重を乗せる
3.お尻を後ろに引くイメージで、4秒ほどかけてゆっくりとしゃがんでいく
4.太ももが地面と平行になったら、そこで1秒静止する
5.出来るだけ早いスピードで立ち上がる
以上がストップ＆ゴーを利用したブルガリアン・スクワットの動作になります。
5.重量と回数の目安
ストップ＆ゴーは筋肉の伸張反射が使えないため、普段の筋トレほどの重量と回数を行うことができません。
ですので、ストップ＆ゴーで筋トレを行う場合は、普段よりも少しだけ軽い重量を扱い、大体5～6回目で「素早く上げられないようになる重量」に合わすようにします。
また、限界まで追い込む必要はなく「素早く上げられない」ようになったら、そこでセットを終了します。
インターバルは4～5分と長めに取り、神経の回復を促すようにしましょう。
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