筋肉をつけるために筋トレだけを頑張っても実はあまり意味がありません。
筋トレというのは筋肉を発達させるための「キッカケ」に過ぎず、筋肉を大きくしてくれるのはタンパク質をはじめとする「栄養素」だからです。
そこで今回は、筋トレの効果を加速させる食事について解説します。
1.筋肉を発達させる食事とは
筋肉を発達させる栄養素として、まず重要になるのが「三大栄養素」です。
三大栄養素とはタンパク質・炭水化物・脂肪の3種類の栄養素のことです。
まずはこの三大栄養素を食事からしっかり摂取できていなければ、どんなに筋トレを頑張っても筋肉がつくことはありません。
そしてその次に重要となるのが微量栄養素であるビタミンとミネラルです。
ビタミンは三大栄養素を体内で有効活用するために不可欠の栄養素になります。
またミネラルは体内で様々な代謝のサポートをしたり、骨や酵素などの「部品」として機能することで、筋肉作りに貢献してくれます。
この三大栄養素＋ビタミン・ミネラルのことを「五大栄養素」と言い、健康維持はもちろん、筋肉を発達させるためにも五大栄養素を満遍なく摂取することは非常に重要となります。
では、食事からそれぞれの栄養素をどれくらい摂取すれば筋トレの効果を加速させることができるのか。
ひとつひとつ解説していきます。
2.タンパク質
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素のため、筋肉を発達させるには最重要の栄養素となります。
筋肉を発達させるには「体重×2～3g」のタンパク質を摂取するようにしましょう。
筋肉発達に効果的なタンパク質食品としては肉・卵・魚などの動物性タンパク質になります。
3.炭水化物
炭水化物はインスリンを分泌させ、筋肉への栄養素の取り込みを促進させます。
筋肉を発達させる場合「1日の総摂取カロリーの50％」を目安に摂るようにしましょう。
例えば、1日の総摂取カロリーが2500kcalなら約312gの炭水化物ということになります。
炭水化物の摂取源としては米や麺類、パン等になります。
スイーツや清涼飲料水など、体脂肪となりやすい炭水化物は摂取すべきではありません。
4.脂肪
脂肪はホルモンの材料となることで、我々の健康や代謝をサポートしてくれます。
ただし、脂肪は1gあたり9kcalもあるので、摂り過ぎると体重が増えすぎてしまうので、「適量」を摂取することが重要となります。
筋肉を発達させることが目的の場合の「適量」とは「1日の総摂取カロリーの30％」を目安とします。
例えば、1日の総摂取カロリーが2500kcalなら約83gの脂肪ということになります。
脂肪の摂取源ですが、肉の脂身、卵黄、調理油、魚の油などが中心となるでしょう。
ただし、脂肪には様々な種類があり、それらをバランスよく摂取することが健康にも筋肉作りにも重要になります。
ですので、肉ばかり食べている場合は、週に何度かは魚を食べるようにしたり、健康的な油であるオリーブオイルやシソ油を多めに摂取するなどの工夫が必要になります。
5.ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルは肉、魚、野菜などあらゆる食品に含まれます。
しかし、筋トレの効果を加速させるだけの量を食事から摂ろうと思えば、食事量がかなり多くなり、家計を圧迫してしまいます。
ですので、個人的にはビタミンとミネラルに関しては「サプリメント」で摂取することをお勧めします。
サプリメントなら食後に飲むだけで必要なビタミン・ミネラルを簡単に摂取できるので、非常に手軽ですし、食事で補うよりもコストパフォーマンスが優れます。
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