「筋肉をつけたいなら筋トレだけを頑張っておけばよい」…なんて考えてはいませんか？
筋肉を発達させるには筋トレだけでなく食事管理と休養も必須要素になります。
今回は筋トレ効果を上げるために特に重要となる睡眠について解説します。
1.睡眠の効果
睡眠は筋肉をつくるためにも重要になります。
睡眠中は成長ホルモンが大量に分泌されます。
その分泌量は1日の成長ホルモン分泌量の約70％にも及ぶと言われています。
成長ホルモンとは脳下垂体から分泌されるホルモンであり、脂肪を燃焼させる作用と筋肉の合成を促進させる作用があります。
ですので、体脂肪をつけずに効率的に筋肉だけをつけたい場合には、質の高い睡眠をある程度の時間確保することが重要となるのです。
また、睡眠は成長ホルモン以外にも「レプチン」、「グレリン」というホルモン分泌にも深く関わってきます。
このレプチンとグレリンは食欲や体重の増減に大きな影響を与えるホルモンであり、睡眠時間が短いとグレリンが、長いとレプチンが多く分泌されます。
レプチンとは食欲を抑制し、代謝を向上させる作用があります。
逆にグレリンは食欲を増す作用があります。
余計な体脂肪をつけずに筋肉をつけたい場合はレプチンを優位に立たせた方が効果的となるので、やはり質の高い睡眠が重要となります。
2.筋トレ効果を上げるための睡眠とは
では、筋トレ効果を上げるための質の高い睡眠のとり方を解説していきます。
1.朝一に日光を浴びる
起きてすぐ日光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。
体内時計がリセットされたら、ちょうどその半日後、つまり夜寝る時間帯に睡眠ホルモンであるメラトニンが作られやすくなります。
また、日光を浴びること自体でメラトニン生成に必要となる「セロトニン」という神経伝達物質が体内で作られます。
つまり、良い睡眠を摂るには1日の始めから睡眠に向けて用意しておくのが重要になるのです。
2.筋トレは夕方までに済ます
筋トレは交感神経を強く刺激します。
交感神経とは興奮系の神経であり、質の高い睡眠のためには、その逆の作用のある副交感神経を優位にさせる必要があります。
夜遅い時間帯に筋トレを行なってしまうと交感神経が優位になるため、なかなか寝付けなくなる可能性があります。
ですので、できれば筋トレは遅くても夕方までには終わらせるようにしたいところです。
3.夜間の強い光を避ける
寝るまでの数時間の間に強い光を目に入れてしまうと、睡眠ホルモンであるメラトニンがスムーズに作られなくなってしまいます。
特にパソコンやスマホが発する「ブルーライト」は強力にメラトニン生成を阻害するので、夜間はこれらを見ない、あるいはブルーライトをカットするなどの工夫が大切になります。
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